3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴推舉
目標數量：每組做10個抓舉(每只手)，12個推舉，一共完成3組。
目標肌群：肩部，三頭肌，核心。
完成10個啞鈴抓舉后緊接著完成12個啞鈴推舉。
對于啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處于一個寬站姿的半蹲姿勢，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過頭。下降的時候要有意識的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個抓舉。右手完成10次后，右手再重復10次。
至于啞鈴推舉，手握一對啞鈴，膝蓋微屈，爆發力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個過程要保持你的核心收緊，不要向后彎。
4.超級組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥
目標數量：每組12個啞鈴臥推，12個啞鈴飛鳥，一共完成3組。
目標肌群：胸部，三頭肌。
完成12個平板啞鈴臥推后緊接著完成12個平板啞鈴飛鳥，每個超級組中的飛鳥練習要使用較輕的重量。
對于這兩個練習，把你的手臂放低直到它們稍低于胸部的高度，以獲得大的運動范圍。
5.超級組—T型劃船+變式啞鈴劃船
目標數量：每組12個T型劃船，10個變式啞鈴劃船(每只手)，一共完成3組。
目標肌群：背部，二頭肌，核心。
完成12個T型劃船后緊接著完成10個變式啞鈴劃船(每只手)。
對于T型劃船，把裝好杠鈴片的杠鈴放在你兩腳之間。俯身向下45度，收緊你的核心，并保持強勁的姿態—保持你的下背部挺直，不要讓它拱起。收縮你的背闊肌，把杠鈴拉起至胸部。收縮停頓1秒鐘然后慢慢松開杠鈴回落至地面。
