星期二：走5公里
你可以用app軟體來計畫跑步路線，或是上網查詢。把你所學到的記下來，然后開始繞著路線走。走路需要很多時間，但這可以增加自信心。記住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，這只是速度問題。
星期三：鍛煉腿部及伸展臀部肌
星期六-1.5公里跑走
計畫一個較短程的路線，然后加入一些慢跑。不要跑快，如果你開始覺得跑不下去了，就慢下來用走的。當你找回呼吸的韻律時就可以繼續用跑的了。
第三周：不屈不撓!
星期一：1.5公里跑走
這次減少走路的量，多用跑的。記得一件事，不需要跑太快。
星期三：短跑訓練
你可以找教練教你短跑訓練。短跑訓練可以增進你的跑步技巧、改善姿勢，并讓速度增加到像用腳跟和腳趾走路，而不是像在用跳的。
星期六：1.5公里慢跑
全程慢跑不停下來，隨時想著之前學到的。不要擔心速度和時間問題，聽一些比較安靜的音樂能幫助你保持穩定的慢跑節奏。
第四周：加強訓練強度
星期一：增加間距沖刺，跑1.5公里
今天就跟平常一樣跑步，但是要瞬間拉高強度!快跑30秒，或是用燈柱當指標，在兩個燈柱間短跑沖刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些間歇短跑沖刺，能夠改善體魄。
星期三：參加跑步課程
報名一堂有挑戰性但是和符合身體狀況的課程，像是環道慢跑或是增氧運動等。
星期六：3公里間歇跑
現在你已經能用穩定速度跑完1.5公里了，現在你可以設計路線，把路線延長至3公里。跑的時候記得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。
