一、臥推握距略窄于正常握距

　　看清楚了，“略窄于”不是窄距臥推，這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)調(diào)的仍然是胸大肌，而非三頭肌，同時(shí)確保動(dòng)作低端小臂極可能與地面垂直。

　　當(dāng)然，要做到這點(diǎn)你就得在低端輕觸胸下沿，而非普通臥推所輕觸的乳頭處，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作你很難做到直上直下。

　　二、把胸聽起來(lái)做臥推

　　背部平貼于臥推凳相比于背部呈自然曲線會(huì)對(duì)肩部肌群產(chǎn)生更大的壓力，向地面收肩。

　　背部挺起(臀部緊貼臥推凳)能夠減輕肩部壓力，你也能自然而然的推起更大的重量。

　　三、做更多的啞鈴臥推

　　如果你知道如何主動(dòng)收縮擠壓你的胸肌，在動(dòng)作過(guò)程中刻意感受肌肉的發(fā)力，那么啞鈴臥推，特別是上斜啞鈴臥推的好處是很大的。

　　特別是在做上斜啞鈴的時(shí)候，頂端收縮的那幾秒能給胸肌帶來(lái)前所未有的強(qiáng)烈刺激。

　　當(dāng)然，相比之下臥推能夠給整個(gè)上肢包括三頭肌帶來(lái)的顯著收益，但如果你首要目的是厚實(shí)的胸肌，那么千萬(wàn)不要冷落了啞鈴臥推。

　　四、推一次，拉上次

　　臥推時(shí)肩部的穩(wěn)定性至關(guān)重要，而除了對(duì)肩部進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，我們還需要增加肩胛運(yùn)動(dòng)。

　　比如：坐姿劃船，高位下拉，引體向上，俯身劃船等使用“拉”的動(dòng)作。

　　肩胛的穩(wěn)定是決定你臥推能力的原因之一，而只練臥推不練背還容易導(dǎo)致肌肉不協(xié)調(diào)，而通常的表現(xiàn)就是腰部疼痛。

　　臥推是訓(xùn)練胸肌好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛好者喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身好的動(dòng)作，對(duì)80%訓(xùn)練者的來(lái)說(shuō)很有效。

　　那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會(huì)有不同的感覺的。

　　起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。

　　動(dòng)作過(guò)程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。

　　但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。

　　然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。

　　呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

　　重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)

　　1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

　　2、在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。

　　3、起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

　　4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。

　　5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。

　　組數(shù)與次數(shù)

　　1、 在6—8次范圍內(nèi)達(dá)到極限次數(shù)。多于8次，身體其它部位將進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài);如果少于6次，說(shuō)明輔助肌已參與了運(yùn)動(dòng)，而主肌還沒有完全疲勞。