很多沒有去健身房的人也擁有一身健碩的肌肉，這是為什么呢?很多朋友都有這樣的疑問，看著自己在健身房忙碌了半天身上的肌肉不見起色，而別人的肌肉總是羨慕不已，怎么解決呢?下面就為大家推薦一套在家就能做的啞鈴健身計劃，一起來學習吧!

　　啞鈴是一個很好的健身器材，一般在健身房經常看到，許多人家里也有啞鈴這項健身工具，那么如何使用啞鈴健身呢，一起來瞧瞧吧!

　　幾年前，我結識了一個在城郊獨居的老人，他的朋友們叫他約翰，別人則叫他巨人。

　　他擁有像露天電影屏幕般寬大的背部，像棒錘一樣的臂膀，像盔甲一樣的胸部，像羅馬甜瓜一樣的三角肌。盡管他己70多歲了，但仍非常健壯。

　　一次，一位當地的健美明星去拜訪他時，他正在馬房里訓練，奇怪的是他的訓練器械只有啞鈴。就是說，他完全是用啞鈴練出這令人難以置信的肌肉來的。

　　看不到效果，啞鈴不是首要的原因，原因在于使用啞鈴的方法，需要的不是每次都把訓練的動作昨晚，或者全身都來 一次。一邊會做兩到3組的動作組合，每個動作在做三到四組，每次都針對一個身體部位練習，這樣會很有效果，下面就帶大家來看看啞鈴的健身計劃!

　　一、啞鈴劃船

　　從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他大限度地伸展和收縮背闊肌。他將

　　一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。

　　二、斜臥飛鳥

　　仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

　　三、仰臥夾胸

　　首先要求平臥在凳子上，身體與凳子呈現出垂直的狀態，背部的中部與上部接觸等面，兩腳踏在地面上，頭部懸在空中，在運動過程中要求雙臂伸直，然后開始運動。注意呼吸啞鈴從低點開始向上夾舉，然后下落。下落要注意讓啞鈴精良離地面近點，一組做20次。

　　四、俯身飛鳥

　　約翰說這是加寬肩部有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在前面，因為三角肌后部不容易練，也難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。

　　五、阿諾德上舉

　　上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導的)。注意，上體一定要保持正直，好后背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。

　　這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴于肩側.上舉時手腕外旋，到高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。