淑女坐姿：在直角坐姿的基礎上，讓上半身向左側傾斜，醫學教,育網搜集整理保持15秒，同樣方法再向右側傾斜。來回進行30次即可，一天1～3次。長期練習對減大腿外側和腰部脂肪效果明顯。

　　盤腿坐姿：在寢室看書或者看電視的時候，改變懶散的坐姿，腰背打直，盤腿而坐，堅持20分鐘，換其它姿勢休息10分鐘，再盤腿而坐，反復循環即可。盤腿坐可改變X型腿，并能減少大腿外側的脂肪，增強腿部韌性。

　　坐姿蹬腿的訓練

　　坐姿蹬腿器的大特點就是可以非常有針對性地鍛煉大腿及臀部肌肉，而且安全性在所有腿部復合動作中是高的。

　　每個健身房都會擁有一臺或幾臺坐姿蹬腿訓練器，比起一般我們常見的杠鈴深蹲、啞鈴深蹲、跨步訓練和健身球等練習，坐姿蹬腿器的大特點就是可以非常有針對性地鍛煉大腿及臀部肌肉，而且安全性在所有腿部復合動作中是高的。

　　在坐姿蹬腿器訓練中，你不用過多使用身體其他肌肉和注意力去用力保持動作的平衡，也不用因為柔韌性不好而做不了一些動作，你肩膀和脊椎的壓力也會大大減輕。尤其對于腰椎、膝蓋有傷的人和第一次到健身房鍛煉的人來說，坐姿蹬腿器是非常好的選擇。

　　正確的訓練姿勢

　　坐在蹬腿器上，收腹挺胸，背部和骶骨緊貼靠背，下背部稍微離開靠背，雙腳平行放在踏板上，寬度略比肩寬，慢慢下落，當小腿和大腿呈90°角的時候看一下自己膝蓋和腳尖的位置，如果膝蓋的位置高于腳尖，就需要調整一下，保證腳尖和膝蓋平行，或略高與膝蓋，這樣會減少膝蓋在鍛煉中的壓力。

　　整個動作過程要流暢、緩慢，膝蓋不要內收或者外展，應該始終與腳趾第二個指頭保持在一條線上。下落到底的時候不要讓重量片碰到一起，蹬直的時候膝蓋不要完全伸直。做動作的時候感覺整個力量是從自己的腳跟發出去的，而不是腳趾。

　　幾種不同的訓練方法

　　為了達到不同的訓練效果，可以用坐姿蹬腿器做各種強度和形式的訓練。如果想增加大腿力量和肌肉圍度，你可以選擇比較大的重量，每組做6~12次的訓練。如果你想塑形，讓肌肉更有彈性，你可以選擇較輕的重量做15~25次。如果想做一些針對性訓練，你可以變換一下訓練形式。

　　1、如果想發展股四頭肌的力量和彈跳力，你可以1/4或1/2距離的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距離。為了增加連續彈跳力，你還可以增加動作的速度和頻率。

　　2、如果你的大腿內側或外側肌肉需要特殊鍛煉，或者對于一些運動康復中的人來說，腳尖內收和外展訓練可以嘗試一下。把腳尖稍微相對一些。

　　像一個內八字的動作可以發展大腿外側肌肉，腳尖分開呈外八字可以發展大腿內側肌肉。注意做的時候動作要慢，而且重量也要較輕。

　　3、如果你雙腿發展不平衡，或者想提高單腿的控制力，可以做單腿蹬的練習。動作和雙腿蹬是一樣的，只是把一條腿放在地上，訓練的時候要選擇輕重量，并且注意自己的脊椎是否平衡。

　　4、如果想在鍛煉大腿的同時也鍛煉到小腿，你可以在雙腿快蹬直的時候做一個抬腳跟練習，之后再慢慢還原，這可以練到小腿的腓腸肌。

　　特別注意事項

　　下肢的訓練需要比上肢付出更多的努力，所以在訓練前要做更充分的熱身，尤其是膝關節。

　　在每一組訓練結束后不要坐在蹬退器上，要下來走一走。

　　訓練結束后要在有氧器械上做5分鐘左右的放松，之后充分地做下肢的伸展練習，代謝掉訓練中堆積的乳酸。

　　結語：夏季到了，擁有一雙美腿，讓這個夏季不再難熬。很多人鍛煉了，沒有瘦下去，那是因為你鍛煉程度不夠，或者你的方法用錯了，其實，只要持之以恒，就沒有什么事情是做不成的，加油吧!