相信大家都聽說過馬拉松的，這是非常考驗毅力的體育運動，很多人都不能堅持完全程，馬拉松長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目，想要跑好馬拉松，就要制定適合自己的馬拉松訓練計劃，掌握跑馬拉松的技巧，了解跑馬拉松的注意事項。

　　馬拉松訓練計劃

　　在設定目標賽事之后，便可以開始評估訓練計劃，若是訓練計劃不適用，就必須視情況做調整;除此之外，必須符合“循序漸進，慢慢增量”的原則;重要的一點，跑步這件事，就是要讓自己感到快樂，當各位用了愉悅的心情進行跑步，才是跑得長、跑得久的不二法門。

　　這是一個訓練與恢復并重的觀念，所謂“超負荷”意味著當時的訓練必須要高于平常的訓練強度，體能才會因此進步;而身體在歷經訓練之后，會產生疲勞感，體能因而下降，若是在訓練之后沒有讓身體做適當的休息，體能將不增反減，導致無效的訓練;反之，若能讓身體好好恢復，體能將再度提升，這就是所謂的“超補償”。

　　像是平時的訓練量為10公里/8分速，維持一段日子之后，身體習慣這種強度，故改變課表為15公里/8分速。此時對于身體的刺激被稱做“超負荷”，同時，讓身體進行適度的休息及營養補充，便可強化肌肉、提升體能，即為“超補償”。

　　建立個人訓練計劃

　　1、自我評估。

　　2、開始建立訓練計劃。

　　3、擬定第一年的訓練量。

　　4、周期化訓練計劃。

　　5、執行年度訓練計劃。

　　6、訂定每周的訓練課表。

　　在自我評估、并設立訓練目標之后，找出適合自己的訓練計劃類型，透過一般期、訓練期以及比賽期的規劃，根據每個期間不同的目的，在一定范圍內安排訓練周數、調整距離，適時尋求專業協助，制訂出適合自己、也能幫助自我達標的課表。

　　馬拉松技巧有哪些

　　馬拉松跑的技術，大致和長跑技術相似。由于它的距離長，并且是在地形不一的公路上進行，因此，在技術上還有些特點。

　　在跑時，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，并且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。

　　在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，并根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度。