夏天到了，男士們要想展示身上的肌肉，就要堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，鍛煉肌肉哦!很多人都以為擁有胸肌才是好的，其實(shí)我們也要多練習(xí)其他肌肉，今天就為大家介紹三角肌鍛煉方法，及練肌肉要注意什么，一起來(lái)看看吧!

　　三角肌后部的訓(xùn)練方法

　　眾所周知，我們將三角肌分為前中后三個(gè)部位，這三個(gè)部位相比較而言，三角肌后部算是比較難練的一個(gè)部位了。而杠鈴頸后推舉是鍛煉三角肌后部好的訓(xùn)練方法之一，這種訓(xùn)練可站著或坐著進(jìn)行，主要鍛煉三角肌中部和后部，三頭肌也可得到鍛煉。

　　做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候也有一定的技巧

　　1.好采用坐姿，緊靠座椅，兩手持鈴置于頸后肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢(shì)。

　　2.隨即吸氣，持鈴向上推起至頭頂后上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鐘，再慢慢放下還原。

　　3.注意放下負(fù)重時(shí)盡可能向下，然后再開(kāi)始重復(fù)。

　　注意事項(xiàng)

　　1.初級(jí)健身者使用該動(dòng)作是選擇能控制的小重量，開(kāi)始建議在史密斯機(jī)上來(lái)完成更安全。當(dāng)然中高級(jí)健身者在無(wú)人保護(hù)情況下沖擊大重量，史密斯機(jī)也更有安全保障。

　　2.動(dòng)作過(guò)程中上體始終保持挺直，不要借助于上體擺動(dòng)或軀干屈伸的力量。如采用站姿完成，建議用腰帶保護(hù)腰部，重負(fù)荷時(shí)好有人保護(hù)，否則杠鈴落在后肩上舉不起來(lái)會(huì)造成受傷，而且開(kāi)始的杠鈴上肩也需要協(xié)助。

　　3.頸后推舉向上推起杠鈴時(shí)，為集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關(guān)節(jié)應(yīng)向兩側(cè)張開(kāi)，并盡量向后。需要注意的是肘部和手平面必須位于同一平面，不僅感覺(jué)舒服一些，而且更多肩部肌肉發(fā)力。如果肘部在手之后，上舉后半程幾乎鍛煉不到后肩。

　　三角肌前束訓(xùn)練要領(lǐng)

　　直臂前平舉，是鍛煉鍛煉三角肌前部的基本動(dòng)作。一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，可以選用杠鈴或啞鈴來(lái)完成動(dòng)作。因?yàn)轭?lèi)似于杠桿運(yùn)動(dòng)，所以動(dòng)作的難度稍大，一般建議舉起中小重量，用來(lái)刻畫(huà)三角肌前部的肌肉。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1.自然站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬。

　　2.把杠鈴(或啞鈴)向前上方舉起(肘部稍屈)，直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原;重復(fù)。

　　注意事項(xiàng)

　　1.上舉和下落時(shí)全身保持直立不要晃動(dòng)，兩臂保持直伸不能彎曲，意念集中在三角肌前束。

　　2.動(dòng)作過(guò)程控制腰部不要晃動(dòng)，避免受傷。