當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

　　有些人練背時總是沒有什么感覺，感覺效果并不是很明顯，對自己鍛煉的效果也持有。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會專家所說，“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處于收縮用力狀態時，數數1到6，然后再還原。”

　　通過頂峰收縮來加強神經;中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

　　你在練身上其他部位肌肉時，如遇到同樣的情況，也可運用頂峰收縮法來進行突破。我想，只要按規范認真去練，奇跡也會在你身上出現。

　　訓練動作

　　1)緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。

　　2)慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。

　　3)重復上述動作，直至完成一組練習。

　　經常做引體向上的好處

　　1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。

　　2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來，經常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。

　　3、對于體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，對于這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，并同步跟進實施減肥的計劃。

　　4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。

　　結語：通過上文的介紹，相信大家對引體向上鍛煉二頭肌的動作要領和經常做引體向上的好處已經有了更多的認識，希望大家能多了解一些關于做引體向上的內容哦，堅持做引體向上才能擁有好的身材哦。今天的介紹就到這里，也希望這些內容能夠幫助到大家哦!