8、臀部后側(cè)

　　前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展臀部后側(cè)肌肉。

　　9、握瓶運(yùn)動

　　兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。

　　10、左右平舉

　　兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個(gè)裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復(fù)10次。

　　11、抱頭后仰

　　兩只腳稍稍分開，雙手抱住頭部，身體挺直，然后慢慢向后仰至極限，停住約10秒鐘。

　　12、握拳前傾

　　縮平小腹兩腳分開站立，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，并停住5-10秒。重復(fù)5次。

　　13、踮踮腳尖

　　雙腳并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側(cè)。快速踮起腳尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復(fù)動作5次。

　　健美操的幾個(gè)鍛煉注意事項(xiàng)

　　第一、如果是剛開始做健身操的朋友們，一定要注意健身操的選擇，要選擇適合自己的健身操，大家可以做國家提倡的基本健身操，這種健身操很簡單，適合沒有運(yùn)動過的朋友使用，大家開始做這樣健身操比較適合身體。

　　第二、做健身操不是一個(gè)短期之內(nèi)就可以見效的減肥運(yùn)動，其實(shí)任何的運(yùn)動減肥都是需要持續(xù)性的，所以我們在做健身操的時(shí)候，一定要下定長期堅(jiān)持的決心。

　　第三、健身操運(yùn)動的時(shí)間段大家要選擇好，個(gè)人建議大家可以選擇在每天的下午四點(diǎn)到八點(diǎn)左右為好，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段鍛煉身體是適合的，也是身體能量強(qiáng)的時(shí)候，容易出來鍛煉的效果。

　　第四、做健身操的時(shí)候大家要有一個(gè)很平和的心態(tài)，健身操的時(shí)間一般至少應(yīng)該是半個(gè)小時(shí)，而且每天必須堅(jiān)持下來，所以開始的第一周比較困難，以后就會慢慢的好起來了。

　　第五、做健身操之前，我們要做一下熱身的運(yùn)動，例如我們要活動手部關(guān)節(jié)，還有細(xì)部關(guān)節(jié)以及我們的腰部關(guān)節(jié)，這樣才可以避免做健身操的時(shí)候受傷，特別是冬天的是尤其要注意。

　　結(jié)語：以上就是小編整理的13種健美操動作練習(xí)方法，當(dāng)然還有健美操鍛煉注意事項(xiàng)，大家一定要了解這些知識。小編希望通過上文的閱讀，大家能更加了解健美操，并培養(yǎng)起長期做健美操的好習(xí)慣哦!