10、脛骨前肌

　　雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐于腳后跟上，感覺小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然后挺起上身，使踝關(guān)節(jié)放松，幾秒鐘后繼續(xù)下一次拉伸。在戶外的情況下，可以向前抬起一條腿，膝關(guān)節(jié)伸直，收縮腓腸肌，使腳面盡可能繃直，感覺到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。換腿繼續(xù)。兩腿輪流練習(xí)。

　　跑步后之后多久吃飯，要看你的運動強度和運動時間，運動強度大的入快跑、長跑，建議運動后1-2小時在吃飯，低強度的慢跑，可以在半個小時之后進食。

　　慢跑注意事項

　　1、不能空腹、也不能吃的太飽去跑步，佳的跑步時間是飯后2小時之后。

　　2、跑步是好提前三十分鐘喝點水，適量的喝點有助于消化的運動型飲料水也行。

　　3、在我們進行慢跑時一定要注意不要一下子加太大的量，這樣不但身體接受不了，還沒有效果，一定要循序漸進，每天加一點量，逐步把運動量加起來，但進行跑步的時間也不能太短，第一天跑步建議不要低于20分鐘，以后每天慢慢加碼，但每天不能加太多，建議可以每天增加5分鐘，如果感覺太累，走路也可以。

　　4、跑步還有一個非常重要的關(guān)鍵點就是堅持，只有長期堅持，不氣餒，才能達到效果。如果三天打魚兩天曬網(wǎng)的話，那你之前跑步所流的汗水全部都白流了。如果時間不允許每天跑步，每周的跑步時間不能少于3次，好就是隔一天跑一次。

　　下面七個常見跑步犯錯的地方

　　1.大步跑。大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態(tài)下，導(dǎo)致足部在膝蓋前方著地，從而產(chǎn)生制動作用。你會感覺好像著地很沉重，足部在膝蓋前方擊打地面。

　　2.浪費體力的動作過多的上下運動浪費體力。大的原因是抬膝過高或步幅太小。你會感覺好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出現(xiàn)小腿肚子繃緊或受傷的問題。在軀干前交叉擺臂，牽制了向前的動作，則又是一個浪費體力的例子。

　　3.足弓過度內(nèi)壓，這使支撐足弓的肌肉承受額外應(yīng)力，反過來牽拉附于脛骨內(nèi)側(cè)的肌肉。于是膝蓋內(nèi)旋，變得緊張。臀肌由于膝蓋內(nèi)旋而處在效率不高的狀態(tài)，引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。

　　4.坐在臀部上。這種姿勢是盆骨前傾、臀部后縮，這樣會減少后腿腱和臀肌的力量。這常常是關(guān)鍵肌肉不夠強健、骨盆調(diào)整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的，不過跑步過程中的疲勞也會引起這種姿勢。這會導(dǎo)致許多背部和臀部疾患。

　　5.腳掌過于外翻腳掌不是過于內(nèi)旋，而是內(nèi)旋不夠，停留在外緣。這削弱了腳掌吸收沖擊力的能力，增加了應(yīng)力性骨折的風(fēng)險。

　　6.髖關(guān)節(jié)驅(qū)動不夠，過多依賴四頭肌(大腿前肌)和髖屈肌，而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部，會減小步幅的距離，削弱步幅的力量。應(yīng)盡力前擺和后擺。

　　7.髖部下沉，這使足部落地方法不當(dāng)，可能導(dǎo)致下腰及腿部外側(cè)的疾患。

　　結(jié)語：相信大家閱讀過上文之后對自己以后的跑步已經(jīng)有了更好的規(guī)劃了，跑步不僅需要做運動前的熱身，運動之后還要對自己的肌肉進行放松拉伸。上文也為大家講解了一些注意事項，大家在運動時要注意安全哦!