你能根據自己的體型給自己制定訓練計劃的大方向嗎?

　　確定循環中每天訓練部位時還需考慮相互影響的肌肉不要放在相隔的兩天，尤其是相互影響的小肌肉不要放在大肌肉前一天。

　　如前一天訓練三頭，緊接著第二天就進行胸部的訓練，我們會發現胸部訓練的狀態大不如前。

　　因為三頭還沒完全恢復。而決定我們體型的其實更主要是胸，肩，背，腿這些大肌肉群。

　　1、堅持每周3-5次的有氧運動

　　有氧運動包括游泳、騎車、慢跑、球類等可持續時間長的一些運動，一般會40-80分鐘。

　　它可以很有效的消耗體內的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首選。

　　2、堅持每周2-3次的無氧運動

　　因為無氧運動相對于有氧運動來說劇烈性會大一點。因此在每周運動的頻率上比有氧運動略少一點。

　　一般可以選在健身房里進行。主要包括肌肉、耐力的訓練。好有教練指導，能達到較好的效果。

　　3、堅持每周2-3次的身體柔韌訓練

　　簡易的方法包括下腰、壓腿與拉肩的柔韌訓練。每次可以堅持15-20秒，多個組合輪流進行。

　　有條件我們可以去選擇進行瑜伽的練習，可以更好系統的鍛煉身體柔韌性，達到放松身心、舒緩減壓的效果。

　　熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

　　星期一

　　目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。

　　星期二

　　目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。

　　星期三

　　目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個。

　　星期四

　　目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

　　星期五

　　目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。

　　星期六(雙)

　　目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。

　　星期日

　　休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。