說到男性哪里的肌肉容易在別人的面前展示，那莫過于臂肌了，那么要怎么鍛煉才能擁有完美的臂肌呢?下面小編就和大家說說練習(xí)臂肌的一些簡(jiǎn)單方法，想增肌的朋友們，和小編一起來看看吧。

　　鍛煉自己的肌肉，一直是男性朋友們很關(guān)注的話題，但是對(duì)于方法，無謂的就是去健身房鍛煉，或者就是自己平常的鍛煉，下面小編就和大家說說一些方法，來瞧瞧吧。

　　男士養(yǎng)生猛男手臂增肌秘訣

　　一、站立杠鈴彎舉

　　目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

　　1.兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側(cè)，掌心向前。

　　2.以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

　　二、俯坐啞鈴彎舉

　　目標(biāo)肌肉：肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌

　　1.兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)。另一手可扶腿支撐保持平衡。

　　2.以肘關(guān)節(jié)為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。

　　三、站姿高位拉力器彎舉

　　目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

　　1.站在兩個(gè)拉力器中間，兩臂側(cè)平舉，兩手各握一個(gè)手柄，手心向上。

　　2.盡量保持上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。

　　四、站姿低姿拉力器彎舉

　　目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

　　1.面對(duì)低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，于大腿前握住把手，掌心向上。

　　2.上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放。

　　五、托臂彎舉

　　目標(biāo)肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭

　　1.調(diào)整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩(wěn)住身體，掌心向上握杠。

　　2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然后緩慢下放。

　　六、坐姿杠鈴頸后臂屈伸

　　目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

　　1.坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側(cè)，兩肘彎曲90度。

　　2.上臂保持不動(dòng)，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然后緩慢下放至起始位。

　　七、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

　　目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

　　1.坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。

　　2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后，然后再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。

　　八、仰臥杠鈴臂屈伸

　　目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

　　1.仰臥在長凳上，兩腳平放于地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴.

　　2.上臂固定不動(dòng)，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然后以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。

　　九、俯立啞鈴單臂屈伸

　　目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

　　1.內(nèi)側(cè)腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側(cè)腿站立支撐，外側(cè)手持鈴上提至上臂與地面平行.拳眼向前。

　　2.以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂伸直.然后再循原路返回。

　　十、拉力器下壓

　　目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

　　1.面對(duì)壓力器站立，兩上臂緊貼體側(cè)，兩手分開于胸前握住把手。

　　2.以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。