想鍛煉自己的肱三頭肌?那么你可以選擇坐姿啞鈴推舉，這是一個很好的辦法，而且有一些專業的運動員也通過這種方法來鍛煉肌肉，今天小編就為大家講解一下坐姿啞鈴推舉的動作要領和一些相關知識，一起來看看吧。

　　在啞鈴推舉的練習過程中，一定要注意些要領，這樣才能達到更好的鍛煉效果，下面大家一起跟上小編的步伐來看看怎樣做坐姿啞鈴推舉吧。

　　坐姿啞鈴推舉怎么練呢?

　　坐姿啞鈴推舉的鍛煉對象是肩部，重點是肱三頭肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有傷病，請慎用這種鍛煉方法。

　　準備動作：雙手各握一個啞鈴，坐在健身凳上，以后背為支撐。雙腳著地，與臀同寬。曲肘上抬前臂，使其與肩同高，這樣，啞鈴與耳朵處于同一高度。收腹，在背部和健身凳之間留有小小的空間，頭的后部緊貼著靠墊。

　　把啞鈴向上用力的推舉，等到要領在的兩邊在頭頂上方接觸。后讓啞鈴放到耳朵的高度，一定要謹記頭部需要緊貼著墊子。

　　當你做坐姿啞鈴推舉運動時，請遵循如下幾個原則

　　1、手肘垂直，不要在運動到髙點時鎖住手肘。

　　2、背部貼靠住支撐物，但不要強迫背部曲線變直。

　　3、手臂和手肘向下，使肘關節與肩同高。

　　4、如果健身凳夠高的話，可以讓頭頂靠著靠墊。

　　5、不要為了用力推舉而忽視了動作姿勢，甚至搖動或扭動身體。

　　坐姿啞鈴推舉：背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。

　　坐姿啞鈴推舉是一個鍛煉肩部的基本動作，而且在鍛煉的過程中，三角肌會有非常明顯的效果，斜方肌上部與前鋸肌以及肱三頭肌都會得到鍛煉。

　　在維持身體平衡過程中腰腹部也得到一定的鍛煉。可采用站姿做這一練習，也可左右兩臂交替推舉。為防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推舉練習。

　　坐姿啞鈴推舉注意事項：

　　1、向上推舉啞鈴時，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。

　　2、動作過程保持對啞鈴的控制，切忌身體搖晃。

　　3、坐姿啞鈴推舉動作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發力。

　　坐姿啞鈴推舉(單臂)怎么練?

　　肌肉

　　鍛煉部位：三角肌前束。

　　主要鍛煉：肱三頭肌|三角肌上束|斜方肌下|前鋸肌|胸大肌。

　　次要鍛煉：斜方肌上。

　　準備

　　單手抓住啞鈴，坐在凳子上保持身體直立。另外一只手扶著凳子以保持平衡。

　　過程

　　推起啞鈴高過頭部，保持手臂稍微彎曲，然后返回。

　　結語：一身完美的肌肉需要鍛煉身體的每一個部位，而肱三頭肌的鍛煉，你可以做做坐姿啞鈴推舉，有很好的效果，以上就是一些坐姿啞鈴推舉的動作方法，還希望幫助到一些鍛煉肌肉的朋友們。