想變身猛男?但是又沒(méi)有什么合適的方法?不知道應(yīng)該如何去做?下面小編就為大家介紹一套訓(xùn)練操，是由國(guó)外海軍陸戰(zhàn)隊(duì)?wèi)?zhàn)操演變而來(lái)，雖然只有10個(gè)動(dòng)作，但是絕對(duì)可以讓你擁有令別人羨慕的身材。

　　國(guó)外海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的戰(zhàn)操演變的訓(xùn)練操?這絕對(duì)不是開(kāi)玩笑，想變身肌肉猛男，那就趕緊和小編一起去看看應(yīng)該如何做這套訓(xùn)練操吧!

　　一、收腹抬腿

　　雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開(kāi)。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。

　　二、側(cè)拉大腿

　　盡可能將雙腳打開(kāi)站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次。可別小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。

　　三、挺腰劃手

　　就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。

　　四、潛水式伏地挺身

　　改良版本的伏地挺身，不僅可以鍛煉強(qiáng)健的肌肉，還可以加強(qiáng)頸部、背部、腰部等筋骨的韌性，把腳和手盡量的打開(kāi)，然后伏地就可以了。

　　臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。

　　五、后滾拉腿

　　雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。

　　六、蹲伏趴站

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來(lái)，反復(fù)做8——10次。

　　七、交腿扭身

　　左腿伸直，右腿彎曲跨國(guó)左腿，用左手別住右膝蓋。注：為坐姿。然后轉(zhuǎn)動(dòng)身體向右方，等到感覺(jué)自己到了極限的時(shí)候，停留20秒，然后重復(fù)該動(dòng)作10次換邊。

　　八、跨欄伸腿

　　坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。

　　九、彎腰舉手

　　雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開(kāi)，反復(fù)做8——10次。

　　十、骨盆盤坐

　　雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是沒(méi)卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。

　　結(jié)語(yǔ)：上面為大家介紹的10個(gè)動(dòng)作，只要你長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的肌肉在噌噌的上漲，想做猛男，那這反套健身訓(xùn)練方法，絕對(duì)是你的不二選擇，還希望以上介紹的內(nèi)容能幫助到一些有需要的朋友們。