99精品-99精品99-99精品不卡-99精品导航-99精品电影一区二区免费看-99精品福利国产在线导航

健身常識 老年人健身應注意哪些(2)

  5.轉體下蹲

  具體做法:兩腿分開站立,雙臂向前平伸,手掌向下,下蹲到坐姿,胸部放松,膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子,但是盡量不要坐上去。

  下蹲的過程中,將左手向右轉,同時上身略微向右轉;站起時手臂回到原位;再次下蹲時將右手向左轉;如此重復10~15次。需要提高難度的話,可加一副啞鈴。

  這項運動主要是鍛煉腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎上加上旋轉可提升難度,同時可以鍛煉身體的穩定性。

  6.上階踢腿

  具體做法:此項運動只要有臺階就可以進行。右腳踩上一個臺階,抬起左腳,堅持此姿勢1秒鐘,然后將左腳放回原地,右腳也回到臺階下面;之后左腳踩上臺階,抬起右腳。如此重復20~30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿,一直訓練到不需要支撐為止。想要增加難度的話,可以將一腳懸空的時間延長。

  此項運動可提高身體穩定性,鍛煉腿部肌肉。

  老年人身體比較脆弱,想要進行體育鍛煉時也需要有時有度,那么老年人體育鍛煉有哪些要求呢?

  (一)要遵守循序漸進的原則:體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、做運動負荷試驗,開始鍛煉時運動量要小,逐漸加大,直至達到有效強度、有效時間。

  (二)選擇適宜老年人的體育活動內容:老年人不宜選擇速度性和力量性運動項目,如散步、慢跑、太極拳、氣功、保健操、游泳等項目。

  (三)運動過程中要加強醫療監督:防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑速度不能太快,一來可以避免造成踝關節扭傷,二來可以防止因缺氧誘發的心絞痛。可以跑、走交替,跑步時呼吸要自然,動作要緩慢而有節奏,避免做憋氣或過分用力的動作。運動之后若達到心胸舒暢,精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩定、血壓正常,說明運動量適宜,身體狀況良好,可繼續運動。如果運動后出現頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、 睡眠不佳、明顯的疲勞感和厭練現象,說明運動量過大,應及時調整或暫時停止一排時間。

  老年人鍛煉時可以利用運動后即刻脈搏和恢復時間來控制運動量。一般用170減去年齡,這一公式為運動后即刻的脈搏標準,一般不宜超過110次/分。并能于運動后5-10分鐘之內恢復到運動前的脈搏水平。

  (四)老年人在體育鍛煉期間要保持正常的生活規律。注意營養合理,多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。戒煙,少飲酒或戒酒。

  1.不要負重練習

  人上年紀,肌肉有些萎縮,肌肉的力量也明顯減退,神經系統的反應也比較慢,協調能力差。所以老年人運動要選擇動作緩慢柔和,肌肉協調放松,使全身得到活動的項目。比如,打太極拳、走步、慢跑等都很合適。

中老年保健 健身常識 運動健身 
警惕 這類人不能吃香菜
警惕 這類人不能吃香菜香菜在我們的日常生活中是一種配菜。經??梢钥吹街?..
10個簡單小妙招巧治鼻炎
10個簡單小妙招巧治鼻炎鼻炎相信很多的人都不陌生吧。鼻炎的反復發作是否給...
高血壓的治療與飲食
高血壓的治療與飲食現在由于生活條件的提高,三高人群也逐漸的擴大年輕...
主站蜘蛛池模板: 午夜精品一区二区三区免费视频 | 国产2025年版在线口爆吞精 | 欧美成人天堂片在线观看 | 亚洲精品无码高潮喷水在线 | 国产在线精品99一区不卡 | 日韩欧美自在线观看亚洲精品福利片 | 四虎影视成人精品永久免费观看 | 免费国产99久久久香蕉 | 国产日韩欧美综合色视频在线电影 | 无码欧精品亚洲日韩一区夜夜嗨 | 91丝袜在线观看 | 果冻影视 | 国产日产高清欧美一区二区三区 | 全球av集中精品导航福 | 亚洲欧美卡通另类小说 | 99久久婷婷国产综合精品 | 伊人成综合网 | 日韩精品亚洲精品第一页 | 亚洲精品另类 | 国产无套白浆视频在线观看 | 久久精品国产亚洲夜色aⅴ网站 | 黄色av免费大全 | 无码人妻丰满熟妇区b | 色噜噜狠狠色综合av | 97久久超碰成人精品网站 | 人妻精品久久无码区 | 亚洲爆乳无码专区 | 亚洲专区一区二区在线观看 | 伊人激情五月天一区二区 | 免费国产a国产片高清不卡 免费国产h视频在 | 国产三级日本三级日产三级66 | 亚洲欧美日本av在线观看 | 无码人妻丰满熟妇区b | 亚洲不卡无码www一区二区三区 | 伊人色综合网一区二区三区 | 一卡2卡3卡4卡免费高清 | 国产真实交换配乱吟91 | 69久久国产露脸精品国产 | 精品视频无码一区二区三区 | 日本无遮羞 | 少妇无码av无码专区在线观看 |