5.轉體下蹲

　　具體做法：兩腿分開站立，雙臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子，但是盡量不要坐上去。

　　下蹲的過程中，將左手向右轉，同時上身略微向右轉;站起時手臂回到原位;再次下蹲時將右手向左轉;如此重復10~15次。需要提高難度的話，可加一副啞鈴。

　　這項運動主要是鍛煉腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎上加上旋轉可提升難度，同時可以鍛煉身體的穩定性。

　　6.上階踢腿

　　具體做法：此項運動只要有臺階就可以進行。右腳踩上一個臺階，抬起左腳，堅持此姿勢1秒鐘，然后將左腳放回原地，右腳也回到臺階下面;之后左腳踩上臺階，抬起右腳。如此重復20～30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿，一直訓練到不需要支撐為止。想要增加難度的話，可以將一腳懸空的時間延長。

　　此項運動可提高身體穩定性，鍛煉腿部肌肉。

　　老年人身體比較脆弱，想要進行體育鍛煉時也需要有時有度，那么老年人體育鍛煉有哪些要求呢?

　　(一)要遵守循序漸進的原則：體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、做運動負荷試驗，開始鍛煉時運動量要小，逐漸加大，直至達到有效強度、有效時間。

　　(二)選擇適宜老年人的體育活動內容：老年人不宜選擇速度性和力量性運動項目，如散步、慢跑、太極拳、氣功、保健操、游泳等項目。

　　(三)運動過程中要加強醫療監督：防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑速度不能太快，一來可以避免造成踝關節扭傷，二來可以防止因缺氧誘發的心絞痛。可以跑、走交替，跑步時呼吸要自然，動作要緩慢而有節奏，避免做憋氣或過分用力的動作。運動之后若達到心胸舒暢，精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩定、血壓正常，說明運動量適宜，身體狀況良好，可繼續運動。如果運動后出現頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、 睡眠不佳、明顯的疲勞感和厭練現象，說明運動量過大，應及時調整或暫時停止一排時間。

　　老年人鍛煉時可以利用運動后即刻脈搏和恢復時間來控制運動量。一般用170減去年齡，這一公式為運動后即刻的脈搏標準，一般不宜超過110次/分。并能于運動后5-10分鐘之內恢復到運動前的脈搏水平。

　　(四)老年人在體育鍛煉期間要保持正常的生活規律。注意營養合理，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。戒煙，少飲酒或戒酒。

　　1.不要負重練習

　　人上年紀，肌肉有些萎縮，肌肉的力量也明顯減退，神經系統的反應也比較慢，協調能力差。所以老年人運動要選擇動作緩慢柔和，肌肉協調放松，使全身得到活動的項目。比如，打太極拳、走步、慢跑等都很合適。