注意事項

　　1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。

　　2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

　　3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

　　4. 體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食。

　　5. 攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。

　　6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。

　　7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。

　　8. 還有一點很重要：毅力、耐力、恒心。

　　怎樣快速鍛煉腹肌

　　1、觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復以上動作。

　　2、注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心里默數一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然后還原算一個動作，做20秒，之后休息10秒。下圖是指教終位置示意圖。

　　3、雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復。下圖是初始動作。

　　4、以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助，下圖是終位置示意圖。

　　5、左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側，然后一只手側拉，復原，換另一個方向。

　　這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。

　　6、手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然后還原，換另一個方向。下圖是是左側拉示意圖。

　　7、躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。

　　8、腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量并攏，然后迅速分開，再并攏。。。。重復以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。下圖是初始動作。

　　9、很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛煉效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。下圖是腹肌拉伸圖。

　　10、單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。

　　結語：想擁有八塊腹肌的朋友們趕快動起來吧!有了肌肉讓肥肉遠離我們，擁有完美的肌肉，身上的肉肉不會再因為肥肉而抖動。鍛煉不在于一時半會，而是要長期的堅持額。每天抽出一點時間鍛煉一下，時間久了一定會達到您理想的效果，而且鍛煉也要根據的身體而來額!