(15)轉(zhuǎn)體拋實(shí)心球練習(xí)

　　作用：增加轉(zhuǎn)體動(dòng)力鏈與爆發(fā)力。

　　基本動(dòng)作同上，以實(shí)心球取代彈力帶，完成轉(zhuǎn)體拋實(shí)心球練習(xí)。要求動(dòng)作具有爆發(fā)性，在保證轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)肩和手臂動(dòng)作良好節(jié)奏的基礎(chǔ)上，拋球距離越遠(yuǎn)越好。

　　根據(jù)練習(xí)者的能力選用2-4磅實(shí)心球?yàn)榧?，多不要操過(guò)6磅，以免導(dǎo)致動(dòng)作變形。

　　變換方式1：同上坐姿開始完成練習(xí);

　　變換方式2：同上雙膝跪姿完成以上轉(zhuǎn)體練習(xí)。跪姿練習(xí)熟練后開始正式站姿的轉(zhuǎn)體動(dòng)力鏈練習(xí)。

　　同樣每組練習(xí)后，完成6-8次揮桿動(dòng)作，幫助實(shí)現(xiàn)功能爆發(fā)力向揮桿爆發(fā)力的轉(zhuǎn)換。

　　3、補(bǔ)充力量練習(xí)

　　(16)肩部旋轉(zhuǎn)練習(xí)

　　作用：增加肩部旋轉(zhuǎn)與穩(wěn)定力量。

　　坐位，單臂在體側(cè)屈肘90度，手握彈力帶做外旋力量練習(xí)。腋下夾持毛巾或飲料瓶，保持大臂貼緊身體沒(méi)有肩部外展活動(dòng)，注意避免聳肩動(dòng)作。兩側(cè)交替進(jìn)行。

　　變化形式：坐位，雙肩外展90度與屈肘90度，完成肩部?jī)?nèi)旋和外旋練習(xí)，兩側(cè)交替進(jìn)行。注意保持身體直立，避免肩水平伸展和身體傾斜助力，避免聳肩動(dòng)作。

　　(17)手腕力量練習(xí)

　　作用：增加手腕力量與穩(wěn)定。

　　稍屈肘，單手握球桿，桿頭觸地，僅使用腕部力量上抬球桿;再屈肘90度，然后肩前屈，將球桿置于肩上，手腕尺偏上抬球桿，完成尺偏力量練習(xí);

　　屈肘后單手手心向上，在身體前方握球桿，前臂內(nèi)旋完成前臂內(nèi)旋力量練習(xí);同樣，反握球桿，前臂外旋完成外旋力量練習(xí)。

　　注意選擇合適重量球桿，以能夠順利完成10-20次動(dòng)作而沒(méi)有手腕過(guò)度壓迫感為基準(zhǔn)。雙側(cè)手腕交替進(jìn)行練習(xí)。

　　(18)足踝力量練習(xí)

　　增加踝關(guān)節(jié)力量與穩(wěn)定。

　　單足前部在臺(tái)階邊沿站立，手扶墻面，完成身體重心的上下移動(dòng)。雙側(cè)交替進(jìn)行。

　　變化方式：可一手持重物，或背球包完成同樣練習(xí)，增加練習(xí)強(qiáng)度。

　　(19)弓步蹲起

　　作用：增加下肢力量

　　雙腿自然開立，雙手叉腰，一腿前跨成弓步，重心放到前腿，隨后前推快速蹬伸，身體回位;隨后一腿側(cè)移成側(cè)弓步，完成側(cè)弓步練習(xí);兩腿交替進(jìn)行，注意保持身體直立或稍前傾，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)足尖。

　　變化方式：雙手舉重物完成以上練習(xí)，增加練習(xí)強(qiáng)度，并因重心升高而增加身體穩(wěn)定控制能力。

　　(20)側(cè)步跳

　　作用：增加下肢側(cè)向蹬伸爆發(fā)力。

　　雙腿自然開立，一腿側(cè)跨步完成跳躍，單腿支撐下蹲緩沖，隨后蹬伸側(cè)向跳回原位，另一側(cè)腿單腿著地支撐緩沖。兩側(cè)同樣側(cè)向跳躍，如此反復(fù)，每條腿6-8次跳躍為一組。

　　雙臂身體兩側(cè)伸開，可幫助維持身體穩(wěn)定，或雙手抱頭增加練習(xí)難度。

　　結(jié)語(yǔ)：以上就是關(guān)于高爾夫的一些相關(guān)的介紹，大家應(yīng)該都有了一定的了解了。喜愛高爾夫運(yùn)動(dòng)的朋友們一定要仔細(xì)的學(xué)習(xí)了。這樣對(duì)我們的球技也是很有幫助的。希望以上的內(nèi)容能夠幫助到大家。