“孩子總比同齡人矮半頭，吃什么能躥個(gè)兒？”后臺(tái)收到不少家長(zhǎng)的焦慮提問(wèn)。青春期是身高發(fā)育的黃金期，除了遺傳與運(yùn)動(dòng)，科學(xué)飲食能讓生長(zhǎng)潛力最大化。作為注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，今天分享真正“長(zhǎng)個(gè)兒”的食物清單，告別盲目進(jìn)補(bǔ)。

　　一、鈣元素：骨骼生長(zhǎng)的“基石原料”

　　鈣是構(gòu)成骨骼的核心成分，青春期每日需攝入1000-1200mg。以下食物堪稱“移動(dòng)鈣庫(kù)”：

　　乳制品：牛奶、酸奶、奶酪營(yíng)養(yǎng)密度最高，1杯200ml牛奶含鈣約200mg，搭配維生素D(如蛋黃)吸收更佳。

　　深色蔬菜：西蘭花、羽衣甘藍(lán)每100g含鈣量超100mg，水煮后加少量堅(jiān)果碎，補(bǔ)鈣同時(shí)補(bǔ)充鎂元素促進(jìn)吸收。

　　豆制品：鹵水豆腐、豆腐干鈣含量?jī)?yōu)于豆?jié){，搭配富含維C的彩椒，能提升植物鈣利用率。

　　二、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：細(xì)胞增殖的“建筑材料”

　　生長(zhǎng)發(fā)育本質(zhì)是細(xì)胞的分裂與修復(fù)，蛋白質(zhì)是關(guān)鍵原料。建議每日攝入1.2-1.5g/kg體重：

　　動(dòng)物性蛋白：三文魚、蝦、牛肉含人體必需氨基酸，每周3次深海魚可額外補(bǔ)充DHA促進(jìn)腦發(fā)育。

　　植物蛋白：毛豆、藜麥?zhǔn)恰叭鞍住边x手，搭配糙米組成“黃金碳水+蛋白”組合，緩慢釋放能量支持生長(zhǎng)。

　　蛋類：水煮蛋營(yíng)養(yǎng)保留最完整，蛋黃富含卵磷脂，助力生長(zhǎng)激素分泌。

　　三、維生素家族：生長(zhǎng)代謝的“催化劑”

　　1.維生素D——鈣吸收的“引路人”

　　缺乏維生素D會(huì)導(dǎo)致鈣“進(jìn)錯(cuò)門”，推薦每周3次15分鐘日曬，或食用強(qiáng)化維生素D的牛奶、蘑菇。