二、運(yùn)動指導(dǎo)原則
1、堅持有規(guī)律的運(yùn)動。保持充足身體活動，減少久坐時間。
2、以有氧運(yùn)動為主。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動每周至少150分鐘。提倡結(jié)合多種形式的抗阻訓(xùn)練并輔以柔韌性訓(xùn)練。
3、適度量力，循序漸進(jìn)。避免突然大幅度增加運(yùn)動強(qiáng)度、時間、頻率或類型。
高血壓患者運(yùn)動建議
| 運(yùn)動類型 | 時間和頻率 | 強(qiáng)度 | 形式 |
| 有氧運(yùn)動 | 每周5～7次，累計150～300分鐘。無運(yùn)動習(xí)慣的人，應(yīng)逐漸增加運(yùn)動時間。 | 中等強(qiáng)度：可以通過心率、主觀用力感覺或講話測試來確定。 -心率：40%～59%的儲備心率(HRR)*; -主觀感受：有點(diǎn)吃力(不輕松，但也不很用力); -講話測試：可以正常節(jié)奏說話，但不能唱歌。 | 快走，慢跑，騎車，游泳，爬樓梯，跳舞，球類活動等。 |
| 抗阻訓(xùn)練 | 每周2~3次，每次2~4組，每組8～12次，要訓(xùn)練到全身主要大肌群。同一部位肌肉訓(xùn)練，至少間隔1天。 | 從中等強(qiáng)度開始，即每組動作重復(fù)8～12次后感覺吃力。建議老年人從小力量、多次重復(fù)的運(yùn)動開始。 | 身體自重訓(xùn)練(如平板支撐、俯臥撐), 彈力帶，抗阻健身器械，啞鈴等。 |
| 柔韌性訓(xùn)練 | 每周2~3次，每次拉伸10~30秒，每個動作重復(fù)2~4次，每個動作的總拉伸時間至少60秒。 | 拉伸至感覺緊張或輕度不適。 | 靜態(tài)或動態(tài)拉伸。 |
*儲備心率(HRR)是指最大心率(HRmax)與靜息心率(HRrest)之間的差值。HRmax可以通過公式：HRmax=207-(0.7x年齡)或者HRmax=220-年齡來計算。個體在運(yùn)動過程中通過心率的高低來衡量運(yùn)動的強(qiáng)度。目標(biāo)心率是儲備心率乘以相應(yīng)的百分比再加上靜息心率來計算得出。
4、高血壓患者運(yùn)動注意事項
加強(qiáng)血壓監(jiān)測：高血壓患者應(yīng)按照高血壓診療要求規(guī)范用藥。在此基礎(chǔ)上，若運(yùn)動前收縮壓和/或舒張壓超過180mmHg和/或110mmHg，應(yīng)控制血壓后再進(jìn)行運(yùn)動。
特定人群須額外評估：出現(xiàn)高血壓臨床合并癥的患者，在開始運(yùn)動前應(yīng)該進(jìn)行運(yùn)動測試(如6分鐘步行試驗(yàn)、心肺運(yùn)動測試等)，并根據(jù)測試結(jié)果進(jìn)行相應(yīng)的運(yùn)動訓(xùn)練。
運(yùn)動時避免屏氣：力量訓(xùn)練，尤其是大負(fù)荷的力量訓(xùn)練避免屏氣動作，以減少胸膜腔內(nèi)壓和肺內(nèi)壓增加導(dǎo)致的心肌供血不足風(fēng)險。
運(yùn)動后要充分放松：不要從高強(qiáng)度運(yùn)動中快速停止，應(yīng)逐漸降低運(yùn)動強(qiáng)度，保持放松時間5分鐘以上；要防范運(yùn)動后低血壓風(fēng)險。
注意藥物與運(yùn)動的相互影響：服用β受體阻滯劑的患者更適合用主觀用力感覺或講話測試來衡量運(yùn)動強(qiáng)度。如運(yùn)動對控制血壓有效，應(yīng)酌情調(diào)整臨床用藥。
如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容!
