如果實在沒有杠鈴，也可以用一個簡易的動作替代。
2、拉伸動作
另外，髖關節的活動范圍也會影響到腰椎的活動，如果你的髖關節活動受限，腰椎就會代償身體的前屈，這就會進一步導致腰椎曲度的變直。
所以也可以通過拉伸動作來增加體前屈的靈活性。
下犬式
那我在椅子后邊加個墊子可以嗎?這種脊柱靠墊可以改善腰椎問題嗎?
不行。因為這種靠墊實際上還是讓肌肉放松了，而保持正確坐姿需要的是讓腰部肌肉更強更穩定，所以這種靠墊不能解決根本問題。
所以，想要坐著不那么累、腰不那么疼，還是要靠不久坐+多運動。靠癱著圖一時舒服，受苦的還是之后的自己~
如何護腰健腰
1、逆行治腰疼法
患者在平整的地上倒退行走，盡量做到膝蓋不彎曲，腰部放松，雙手握空拳，用四指包住大拇指，手臂前后自由擺動，亦可用雙手反握輕叩腰部。
每次逆行走100～200步，每日2～3次，半月后腰痛可明顯減輕。
熱水瓶塞治腰痛法 用手按壓患者腰部，壓到痛點時，用另—只手取下熱水瓶塞(瓶內熱水的溫度在90°C左右)墊上2層紗布，觸及壓痛點2～3秒鐘，然后取開，防燙傷，連續換用3～5次，每日1次，連續使用1周，即可使腰疼減輕。
2、按穴治腰痛法
用拇指或食指依次點按：坐骨結節和股骨大轉子聯線的中點，大腿后方中央，窩中央偏外處，小腿肚中央，內踝的后方等5個穴位，每穴點按1分鐘，有酸、脹、麻的感覺為佳，每日3次，可減輕腰部疼痛。
生姜熟附羊肉治腰膝冷痛法 將30克熟附片加適量水煮2小時，再放入1000克切成小塊的羊肉、30克搗爛的生姜，猛火燒開后改用文火，燜至羊肉呈糊粑狀，分次服食，可治腎陽衰弱、腰膝冷痛。
結語：護好腰部的健康是十分重要的，因為這是我們身體上十分重要的一個部位，如果腰部受傷的話，那么對于健康的危害也將會是十分大的，所以希望本篇文章能夠幫到你們，一定要好好對待自己的身體，健康才是寶貴的財富。
