方法七

　　①兩臂屈肘俯撐，兩腿并攏。

　　②原地俯臥撐10～12次，共2組，間歇1～2分鐘(俯撐有困難，可用斜撐取代)。該動作可增強三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌肌力和腰椎的柔韌性。

　　方法二八

　　①仰臥床上，兩手抱頸，兩腿并攏。

　　②起坐，吸氣。

　　③慢慢后倒成仰臥，呼氣。共3組，每組6～8次。組間間歇20～30秒鐘。該動作可增強腹直肌肌力。

　　方法九

　　①面向椅背站立，兩手握椅背，兩腿并攏。

　　②深蹲下，呼氣。

　　③站起，吸氣。重復12～14次。該動作可增強股外肌和腓腸肌肌力。

　　橡皮筋健身操

　　(1)上拉

　　①在橡皮筋上打一個結，右腿踏著橡皮的一端，彎腰用手提橡皮的另一端。

　　②挺起身體，兩手用力拉起橡皮到胸前。左右腿交替練習40次，有效去除腰酸。

　　(2)劃腿

　　①身體坐在椅子上，小腿穿上橡皮圈。

　　②雙腿用力往外劃。練習20～25次，可有效減輕臀部的疲勞。

　　(3)蹬腿

　　①身體坐在椅子上，右腳踏著橡皮，雙手各拿橡皮的一端。

　　②右腿用力往前蹬，雙手緊握橡皮往上提。左右腿交替各20次，可有效減輕腿部的疲勞。

　　(4)扭臂

　　①身體直立，手臂彎曲穿上橡皮圈。

　　②臂彎不動、手肘往外扭。練習20～25次，可有效減輕肩膀的疲勞。

　　(5)提臂

　　①身體站立，右腳踏著橡皮一端，右手提著橡皮的另一端。

　　②右手臂用力向上提。左右手左右腳交替練習40次，可有效減輕手臂疲勞。

　　(6)擴胸

　　①身體站立，雙手緊握橡皮放在胸前。

　　②雙手用力往外平拉，在到達極限時停留3秒鐘。動作練習20次，有益于肺部呼吸功能和減輕胸部疲勞。

　　辦公室里的美麗運動

　　(1)優美的手臂

　　端坐于椅子上，雙腳踏住繩子，雙手拉住繩子兩端，同時抬起雙腿呈水平狀。臀部不要緊貼椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前腳掌踩踏繩子，并適當地收短繩子，使抬腿動作更容易完成。