平臥在硬板床上，做好預備動作。
第二節
俯臥位
用雙肘關節撐起堅持3分鐘，然后復原修整1分鐘，重復 6--8次。
第三節
俯臥位
用雙手撐起，肘關節伸直，堅持3分鐘后復原1分鐘，重復6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然后吐氣，吐盡為止。此時會感覺腰部下沉，使腰椎盡量恢復到原來的正常生理曲度。
第四節
俯臥位
利用家中的熨衣板或木板，再加一條安全帶或強力皮帶，牢牢束住腰部。俯臥位，用雙手撐起，堅持3分鐘后復原，反復6—8次。
第五節
俯臥
腹下放一個枕頭，雙手扣緊于背后，將雙腿、頭部和肩膀盡量提起，堅持一秒鐘后，然后放下松弛，重復6～8次。
第六節
放松動作
做完上述練習后，做一下屈曲膝關節的動作。
以正確坐姿休息片刻，即坐在硬椅子上，臀部緊靠椅背根部，若有條件好是在椅背中央放置一個圓柱形靠背，肩胛骨盡量緊靠椅背，雙腿自然放松。
結語：看了上文我相信大家對做哪些保健操可以預防腰椎間盤突出已經有了一定的了解，保健操有很多的好處，不僅可以鍛煉身體增強體質，而且還能保持身材。在這里小編希望大家都可以擁有一個健康的身體!
