腰椎骨質增生的鍛煉方法包括仰臥蹬車、拱橋運動和飛燕點水，這些運動能增強腰背肌力量，但要循序漸進，避免過度勞累。此外，老年人日常需注意腰部保暖，避免受傷。

1.仰臥蹬車

仰臥在床上或墊子上，模仿蹬自行車的動作，可增強腰背肌力量。

2.拱橋運動

仰臥位，雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節抬平，堅持20-30秒，然后緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20-30個。

3.飛燕點水

俯臥位，頭、頸、胸及雙下肢同時抬起，兩臂后伸，僅腹部著床，整個身體呈反弓形，如飛燕點水姿勢。每天早晚各一次，每次50下。

需要注意的是，腰椎骨質增生患者在鍛煉時應循序漸進，避免過度勞累。如果癥狀較為嚴重，建議在醫生的指導下進行治療。同時，老年人在日常生活中也要注意腰部保暖，避免腰部受傷。