第六天
深蹲練習，4組，12個/組;
倒蹬機練習，4組，12個/組;
有氧30分鐘
第七天
去戶外登山，放松一下，以新的姿態迎接上班。
宅男15分鐘搞定家庭健身計劃
有許多的男性朋友們不喜歡出家門，被我們稱之為宅男!這就給他們的懶惰找到了借口，其實不出家門也是可以鍛煉的哦，想要保持身材就要選擇一些適合自己的運動!來看看宅男們在家可以做哪些健身呢，怎樣才可以很好的塑形呢?
俯臥撐運動
將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這項運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
下蹲運動
雙腿分開，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨后再慢慢地復原，注意不要伸直膝關節。
屈膝運動
臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復原。
側身彎曲運動
手持有適當重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側身彎曲。復原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。
后曲運動
雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向后傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯，消耗臀部的脂肪。
