8、側(cè)身暮光式

　　針對部位：大腿、臀部和肩部

　　沖刺式準備，將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過度動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣，雙腿彎 曲。再吸氣抬起上半身恢復站立姿勢。

　　吸氣的同時并攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。吐氣，將右手肘置于左膝外側(cè)。掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，胸部盡量扭轉(zhuǎn)抬高。將 右側(cè)臀圍微微內(nèi)收，保持雙膝平行。

　　保持側(cè)身暮光式，深呼吸5次。

　　9、分腿站立伸展式

　　針對部位：腹部和大腿

　　側(cè)身暮光式準備，扭轉(zhuǎn)身體面向正前方并直立起來。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。

　　吸氣，舉起雙臂。繃直雙腿，吐氣，以臀部為中心點，上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部，將重心前移到腳趾上。如果這個 動作讓你的背部負擔過重，可以將雙手放在臀部或大腿來分擔壓力。

　　保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。

　　10、瑜伽初學者體式順序

　　(①~④,10~20秒，每側(cè)/每個體式兩輪

　　① 簡易樹式(正中站立一輪/靠墻一輪)(手指相扣/改變相扣)

　　② 三角伸展式

　　③ 戰(zhàn)士式II

　　④ 簡易加強側(cè)伸展

　　拇指相勾

　　每側(cè)10~20秒

　　⑤ 平躺伸展

　　拇指相勾

　　每側(cè)30~60秒

　　⑥ 仰臥祛風式(單腿/雙腿/各1分鐘)

　　抱住髕骨上前部

　　⑦ 雷電坐(1分鐘)

　　使用兩根伸展帶

　　如只有一根伸展帶，將其放于腳踝上

　　將折疊的瑜伽毯放在膝蓋后小腿和大腿間

　　教學員如何調(diào)整小腿肌肉

　　⑧ 雷電坐姿坐山式

　　30秒~1分鐘，分別扣手

　　⑨ 雷電坐姿瑜伽身印式(1分鐘)

　　教學員如何放松腹部和橫膈膜

　　⑩上升腿式(90°/靠墻/1分鐘)

　　如果時間允許，雙腿交叉30秒~1分鐘

　　結(jié)語：綜上所述，共十個招式，不是太難，快去試試吧，讓自己變得健健康康，精神飽滿，走起!