一提到腰，很多人都覺得腰不舒服，這是由于長期久坐，缺乏鍛煉，導(dǎo)致腰間盤突出。那么腰間盤突出怎樣預(yù)防呢?同時腰椎間盤突出癥的鍛煉方法又有哪些呢?下面我們一起去健康來了視頻中聽聽專家沈彤的說法吧!

　　該視頻主要文字介紹：

　　本期嘉賓介紹

　　沈彤

　　沈彤，男，副主任醫(yī)師，康復(fù)科主任，第16屆亞運(yùn)會首席運(yùn)動醫(yī)學(xué)與康復(fù)專家，傳承廣州文化100雙手獲得者，龍氏治脊療法的主要繼承者。師從脊椎病專家魏征、龍層花教授，能熟練運(yùn)用“三步定位診斷”“龍氏正骨手法”診、治頸椎病，腰腿痛，特別對頸腰椎間盤突出癥、頭暈、頭痛、青少年脊椎病等治療效果顯著。先后主講了15期“海外脊椎病診治培訓(xùn)班”課程，超過了600名來自美國、澳大利亞、新加坡等近20個國家和地區(qū)的海外醫(yī)生前來向他拜師學(xué)藝，應(yīng)邀多次前往馬來西亞首都醫(yī)學(xué)院、香港物理治療學(xué)會、香港威爾斯親王醫(yī)院等海外機(jī)構(gòu)舉辦脊椎病講座。現(xiàn)任廣州市康復(fù)學(xué)會副主任委員、中國中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會脊柱病專業(yè)委員會常委、全國頸椎病學(xué)會委員。參編著作：《龍層花頸椎病防治》(香港商務(wù)印書館)副主編、《實(shí)用脊柱神經(jīng)病學(xué)》(中國科學(xué)技術(shù)出版社)第一副主編。

　　腰間盤突出怎樣預(yù)防

　　1、坐姿與腰椎間盤突出癥的關(guān)系：

　　在許多時候，人的坐姿并不完全取決于人的本身，坐具對坐姿的正確與否也起到一定的作用。坐具不合適，同樣也可以引起腰痛。

　　坐凳子時，因無靠背，人們或自然彎腰坐著，或直腰坐著，可使腰椎保持自然屈曲狀態(tài)，腰肌相對處于松弛狀態(tài)，此時腰椎的穩(wěn)定由腰椎周圍的韌帶維持，久坐后腰椎周圍韌帶易發(fā)生勞損;直腰坐時，腰肌處于收縮狀態(tài)，久坐后腰背肌持續(xù)收縮，易發(fā)生勞損，以上兩種情況都可產(chǎn)生腰痛。老年人和有腰椎間盤突出癥病史患者的腰背肌肉，韌帶彈性及耐力較差，有不同程度的退變或損傷，不合適坐凳子，尤其不合適坐太低的凳子。青壯年則由于肌肉、韌帶的彈性及耐力良好，較適合坐凳子。

　　椅子由于有靠背，可以承擔(dān)軀體的部分重力，使腰背肌肉處于相對松弛的狀態(tài)，同時也不加重腰椎周圍韌帶的負(fù)擔(dān)，可減少勞損機(jī)會。坐椅子時，應(yīng)注意盡量將腰背部貼緊椅背，工作時，應(yīng)將椅子盡量拉向桌子，縮短桌椅間的距離。

　　既然坐具與腰椎間盤突出癥有一定關(guān)系，那么什么樣的坐具更合適呢?有人做過這方面的研究表明：腰背部休息時的角度和腰部有無支撐物依托，對椎間盤壓力有著直接關(guān)系。即由直角狀態(tài)的坐姿改為向后傾斜120度時，可以使椎間盤內(nèi)壓力明顯降低，此時再于腰部加3CM厚之依托物，可使椎間盤內(nèi)壓力進(jìn)一步降低，如將此支撐物加大至5CM厚時，則椎間盤內(nèi)壓力可降低至-0.3Mpa。因此，較為合適的坐具要求高低適中，并有一定傾角的靠背，如在腰部有3-5CM厚的依托物則更佳。此姿勢適合汽車駕駛員的坐姿。

　　2、正確的勞動姿勢可以防止腰椎間盤突出癥：

　　勞動時由地面提起重物，如姿勢不正確，是容易造成腰椎間盤損傷的動作。

　　正確的動作應(yīng)當(dāng)象舉重運(yùn)動員提起杠鈴時一樣，先下蹲，然后雙臂握緊重物后起立，再移動雙腿搬運(yùn)到指定地點(diǎn)，再下蹲放下重物。不正確的動作是直腿彎腰雙臂握緊重物后，以腰部的力量將重物提起后放下。尤其是提物同時在加上身體旋轉(zhuǎn)，那時腰椎的損傷就更為嚴(yán)重。

　　3、加強(qiáng)腰背肌肉鍛煉：

　　腰背肌肉的鍛煉方法很多，但在家庭能做到，又較重點(diǎn)的方法有以下三種：

　　① 太空車

　　② 背向行走

　　③ 俯臥位背肌鍛煉。

　　腰椎間盤突出癥的家庭簡單治療

　　1、 臥床休息：

　　利用臥床休息來治療腰椎間盤突出癥，方法相對比較簡單，患者無須過多專業(yè)知識，就能在家進(jìn)行。但臥床休息還是有許多應(yīng)該注意的問題，如果解決不好，療效就不能得到保障。

　　① 臥床要求臥硬床。具體講就是木板床上鋪薄褥或墊子，較硬的棕床也可以。

　　② 患者仰臥時，可在腰部另加一薄墊或令膝、髖保持一定的屈曲，這樣可使肌肉充分放松。俯臥位時則床墊要平，以免腰部過度后伸。

　　③ 臥床休息要嚴(yán)格堅(jiān)持。即使在癥狀緩解一段時間后佩帶腰圍下床，也不能做任何屈腰動作。如患者因生活不便而不能堅(jiān)持臥床生活，會影響療效。

　　④ 臥床休息中難堅(jiān)持的是在床上大、小便。如果患者不能接受平臥位大、小便，可以扶拐或由人攙扶下地去廁所。切忌在床上坐起大便，因?yàn)檫@時腰部過度前屈，椎間盤更易后突。

　　當(dāng)然，在臥床一段時間后，如配合推拿、針灸、理療等方法進(jìn)行綜合治療，會取得更好的療效。

　　2、 自身腰椎索引：

　　此種腰椎索引不需要索引器械治療，而從自身體重達(dá)到腰椎索引作用簡單易行，便于掌握。

　　① 床上自身索引

　　② 沙發(fā)自身索引

　　以上腰椎索引均以15分鐘為宜。

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　　腰椎間盤突出癥的鍛煉方法

　　一懸垂法：

　　利用門框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉。每日早晚各1次。懸垂鍛煉實(shí)際上是繼續(xù)進(jìn)行的牽引治療，它不僅使腰等部位得到放松，而且還增強(qiáng)了局部血液循環(huán)和新陳代謝。這是腰椎間盤突出癥的鍛煉方法。

　　二彎腰：

　　轉(zhuǎn)腰鍛煉法。它包括前后大彎腰、左右側(cè)彎腰、左右轉(zhuǎn)腰等鍛煉，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進(jìn)行，同時要循序漸進(jìn)。這是腰椎間盤突出癥的鍛煉方法。

　　三按摩法：

　　以按摩腎俞穴(兩側(cè)腰眼)為主，每日仍是2次。按摩到有酸痛并有向下肢擴(kuò)散的感覺為度。中醫(yī)認(rèn)為，腎俞穴屬腎經(jīng)，常按摩它既能壯腎又能祛腰痛等病。這是腰椎間盤突出癥的鍛煉方法。

　　四保養(yǎng)法：

　　主要是把醫(yī)生治療與日常保養(yǎng)有機(jī)結(jié)合起來，會收到事半功倍之效。注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不負(fù)重、不彎腰(急性期)、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低頭、不坐矮板凳、不勞累、不著涼(腰部)。兩護(hù)，即：護(hù)腰(冬季用紙樣薄的塑料泡沫料等圍腰，保暖并吸潮濕)，護(hù)背(穿毛背心和棉背心等)。這是腰椎間盤突出癥的鍛煉方法。