五、緊實(shí)的大腿

　　鍛煉部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部

　　一起做：>>>如何選擇合適的瑜伽墊

　　1 自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè);呼吸平穩(wěn)后右腳向前邁出一大步，左腳向后滑出直至左腿在身后繃直，右膝隨之下彎;左腳前腳掌落地，腳后跟抬起。

　　2 肘部彎屈，將啞鈴抬至肩膀兩側(cè)，掌心相對(duì);挺胸收腹。

　　3 吸氣，將彎屈的右膝漸漸挺直，感覺(jué)靠右腿的力量逐漸將自己的身體“支起來(lái)”;同時(shí)雙臂上舉啞鈴至雙臂挺直。

　　4 呼氣，右膝重新恢復(fù)彎屈狀態(tài);放下啞鈴至肩高，恢復(fù)到步驟3開(kāi)始時(shí)的狀態(tài)。

　　5 步驟3~4重復(fù)10次后，換左腿前彎再做10。

　　六、妖嬈的小蠻腰

　　鍛煉部位：腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三頭肌

　　一起做：

　　1 自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè);呼吸平穩(wěn)后左腳向后邁出一步。

　　2 收腹挺胸，整個(gè)身體以腰部為軸心向前慢慢傾斜，同時(shí)平直地抬起左腿，直到左腳、臀部、頭部處在一條直線(xiàn)上。

　　3 雙臂向后抬起啞鈴至略高于臀部處，掌心相對(duì)。

　　4 呼氣，保持大臂平穩(wěn)，盡量將雙手的啞鈴在身后貼緊。

　　5 吸氣，同時(shí)恢復(fù)雙臂至步驟4開(kāi)始時(shí)的分開(kāi)狀態(tài)。

　　6 步驟4~5重復(fù)10次后，換右腿向后抬起再做10次。

　　七、.再也沒(méi)有贅肉的手臂

　　鍛煉部位：二頭肌、三頭肌、腿、腹部、臀部

　　一起做：

　　1 右手暫時(shí)拿住兩個(gè)啞鈴，左手握住左腳踝;提起左腳，使腳心緊貼右大腿內(nèi)側(cè)(如果提至大腿處有困難，貼緊小腿內(nèi)側(cè)也可)。

　　2 交還一個(gè)啞鈴至左手，收腹挺胸;

　　3 右臂上舉，抬起啞鈴，掌心方向向著身體后方，然后彎屈肘部，使啞鈴?fù)Ｖ帘巢坑覀?cè)蝴蝶骨處;同時(shí)左臂抬起啞鈴至肩高，掌心方向也是向著身體后方;此時(shí)右肘尖端應(yīng)指向身體斜前方，左肘尖端應(yīng)指向地面。

　　4 呼氣，左右雙臂保持姿勢(shì)不變，同時(shí)向兩側(cè)打開(kāi)，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

　　5 吸氣，回到步驟4開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)。

　　6 步驟4~5重復(fù)10次后，換另一側(cè)再做10次。>>>瑜伽有多少種類(lèi)

　　八、平坦結(jié)實(shí)的小腹

　　鍛煉部位：整個(gè)身體中段(尤其是下腹部和腹側(cè)肌)、腿內(nèi)側(cè)肌肉

　　一起做：

　　1 坐于地面，膝蓋自然彎屈;將一只啞鈴置于雙腳之間，另一只啞鈴用雙手握于胸前。

　　2 雙腳夾起啞鈴，抬起雙腿，直至小腿和地面平行;收腹挺胸，目視前方，感覺(jué)自己像是在劃船。

　　3 吸氣，保持下半身不動(dòng)，以臀部為支點(diǎn)，腹部用力，上半身慢慢向后傾斜，直至和地面呈45°。

　　4 呼氣，腹部用力，收回上半身，恢復(fù)到原來(lái)的劃船姿勢(shì)，下半身始終保持不動(dòng)。

　　5 步驟3~4重復(fù)6~8次后，放下雙腿休息15秒鐘，再重復(fù)做6~8次，完成。