4.放松肩膀

　　A.肩部外旋

　　動作要領：豎直站立，雙手自然張開在身體兩側，肩部發力外旋，直至手掌翻到外側為止。

　　TIPS：切忌不要用手掌帶動手臂旋轉，肩部肌肉才是鍛煉重點。

　　B.頭肩對抗

　　動作要領：這個動作同樣強調“對抗”。手掌和頭部是兩個發力點，感覺肩膀內側肌肉在它們的力量帶動下做輕微往復運動。

　　TIPS：整個過程中肩膀內側肌肉應始終處于緊張狀態。

　　C.反手上抬

　　動作要領：將雙手交叉緊握置于身后，向上抬起到極點位置。

　　TIPS：用力不要過猛，謹防拉傷肌肉。

　　D.壓墻

　　動作要領：緊貼墻面站立，抬起一手，用身體力量收縮肩膀外側肌肉。

　　TIPS：力量和肌肉收縮強度可隨鍛煉者自己調控，緊貼墻面站立更容易控制力度。

　　提醒：舒服坐姿未必好

　　預防勞損還應該注意日常辦公中姿勢。以下是辦公族常見的幾種錯誤習慣，它們都是引發頸、肩、背部勞損的元兇。

　　A.蹺二郎腿

　　蹺二郎腿會給頸、背部造成持續負荷，使背部肌肉、韌帶長時間受到過度牽拉而受損，從而引起原因不明的腰痛。

　　B.用頭和肩夾持話筒

　　好的接電話姿勢應該是以拿話筒一側上肢的肘部支撐在桌面上，以保持頭頸部處于中立、放松位。

　　C.肩膀高聳

　　大部分人用電腦時會不自覺地將雙肩聳起來，這是引發肩部勞損的重要原因。克服方式很簡單，將座椅旋高，讓鍵盤與腰部平齊即可。

　　D.一種姿勢久坐不變

　　不管什么姿勢坐久了都會造成肌肉及骨骼僵硬，真正“安全”的坐姿，應當是在2—3種坐姿間不斷變換?；蛘呙堪胄r起身活動一分鐘。