簡單拉伸動作緩解腰酸背痛

　　整天坐在辦公室里，你是否會覺得腰酸背痛脖子疼呢?事實上，一些簡單的拉伸動作就能幫你對抗這些不適!

　　而且，你也不需要去健身房，可以在家里或辦公室內完成。如果動作到位，每天10分鐘，1周左右你的狀況就會得到明顯改善哦!

　　1.呼吸

　　合理的呼吸方式能幫助集中精神，找準鍛煉部位，達到事半功倍的效果。勞損恢復鍛煉切忌操之過急，請先深吸一口氣，在緩慢吐氣的過程中完成一次靜力對抗。

　　2.舒緩頸部

　　A.側頸

　　動作要領：平視前方，軀干保持不動，頭部緩慢靠向一側(可視自身情況選擇用同側手加力)，保持8至10秒鐘再緩慢回復到原位。

　　TIPS：運動過程中不用憋氣，集中精力于拉伸的肌肉，感覺它的運動。

　　B.壓頭

　　動作要領：這個動作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖，將手放在頭部側后方，然后緩慢將頭部朝斜下方推動到極點———再用頭部用力，將手“頂”回原位。

　　TIPS：在過程中充分感受頭和手之間的對抗。

　　3.強化腰力

　　A.壓背

　　動作要領：兩腳與肩同寬站立，手扶桌子。用腹部去觸碰大腿———在此過程中必須將腰部打直，臀部上翹，腰下陷，膝蓋微彎———在大位移處緩慢振蕩幾次。

　　TIPS：這個動作不容易到位，有條件的可以請家人或同事幫助扶住腰部。

　　B.天鵝翹首

　　動作要領：這個動作借鑒自普拉提，對加強腰部力量作用明顯，因此又被稱為“上班族的必修課”。如圖所示，平趴于地面，手放在肩膀兩側，脊柱、腹部慢慢收緊抬起(一定不能用手“撐起”身體)，只到手臂打直。

　　恢復動作：天鵝翹首之后一定要做一組恢復動作，讓之前受力的脊椎回復它的自然彎曲。動作如圖所見。

　　C.肩基舉橋

　　動作要領：平躺于墊子上，小腿垂直于地面，臀部收縮，感覺脊椎在依次抽離地面，直到身體呈一斜面。

　　TIPS：這個動作適用于腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。