反向卷腹(下腹部、側(cè)腹部)

　　開始：雙手放于頭部下方，平躺在地面上，雙腳交叉，大腿垂直于地面，小腿平行于地面高度，

　　動(dòng)作：收縮下腹部肌群，將骨盆向后側(cè)旋轉(zhuǎn)，將臀部抬離地面數(shù)厘米。可以讓膝蓋朝向左肩方向抬起，然后在控制下回到初始位置，再向右側(cè)抬起，來增加對(duì)腹側(cè)肌群的刺激

　　雙臂腳支撐(上腹部，下腹部、側(cè)腹部)

　　開始：雙肘雙腳著地，身體俯臥爬在地面上。

　　動(dòng)作：向上抬起臀部，只讓小臂和雙腳碰觸地面。腰部保持自然弧度，不要放松：身體整體呈一條直線。保持姿態(tài)15-60秒，然后再下放身體放松。

　　健身球運(yùn)動(dòng)

　　健身球卷腹(上腹部)

　　開始：坐在健身球上，雙腳平放在地面工。身體前移讓臀部下方離開健身球的支撐，直到腰部被健身球完美的支托，雙手放于頭部?jī)蓚?cè)。

　　動(dòng)作：向前將上肢彎舉起：讓雙肩向臀部方向卷起。在高點(diǎn)擠壓腹部肌群，然后下放并且重復(fù)。

　　提示：可以在腦后握住啞鈴來增加負(fù)重，

　　拉力器健身球卷腹(上腹部)

　　開始：將拉力器調(diào)節(jié)到低位：坐在健身球上，雙手握住繩索置于頭部?jī)蓚?cè)。讓健身球完整的托住腰部。

　　動(dòng)作：收縮腹部肌群，將雙肩卷起，健身球反向卷腹(下腹部)

　　開始：將健身球放在史密斯機(jī)前方，躺在健身球上：雙腳平放在地面上。雙手握住橫桿，雙腳抬離地面，保持身體平衡。

　　動(dòng)作：慢慢讓雙膝向胸部方向抬起.直到臀部略微超過90度角的位置。然后在高點(diǎn)收縮腹部，再慢慢的將雙膝下放回初始位置，不要讓雙腳碰觸地面。

　　提示：不要只是簡(jiǎn)單的將雙腳抬起和放下。而是雙膝鎖定在90度角，然后在高點(diǎn)時(shí)嘗試將臀部抬離健身球。