持續VS間歇

　　我們提供了三個訓練計劃，你將會在后面的訓練中進行嘗試。其中的兩個是持續均勻的有氧訓練計劃，你將會在整個的訓練中使用框對均勻穩定的節奏進行。

　　第三個則是根據間歇性訓練原理來設計的，也就是說你將在訓練中不斷的改變節奏。這種訓練模式已經被證明：可以在短時間內獲得非常好的燃燒指肪的效果和心肺功能的提高。眾所周知，人體不能長時間保持高節奏高強度的運動，所以將低強度引入到訓練中：可以讓它們交替進行，這樣你可以在低強度時恢復體力來應付接下來的高強度訓練。這個過程并不容易：但是它會給你的訓練帶來很多的挑戰和樂趣。

　　使用自我感知評估訓練強度

　　運動生理學家常用來評估有氧訓練強度的方法叫做年齡大心率法(MHR)。盡管這不是一個精確值，但是你還是可以用220減去年齡來估算你的大心率。例如，30歲成年人的大心率值就是190這是對于你心臟在一分鐘內跳動次數大值的估算，當然也可以使尾心跳檢測儀或者計算10分鐘脈搏然后乘以6來計算你的實際心跳次數。通過所有這些方法.來控制譏練不同的高低強度，交替進行，從而進行間歇式訓練，

　　但是，在訓練過程中.不斷的要停下來計算脈搏這聽起來有些荒唐，而且如果你沒有心跳檢測器，你可以用一和叫做自我感知(PE)的方法來估算實時心率，從而知道當前有氧訓練的強度，自我感知的幅度從1-10，這里面的10代表你可以想象到的可以達到的大的訓練強度，也就是大心率。這樣，數字與訓練強度也就是心率形成了緊密的聯系。所以，如果你感覺感知系數是6的話.那么你比時的心跳就應該是大心率的60%。你會在接下來的計劃中看到既有大心率(MHR)百分比的建議，又有感知系數的建議。

　　很多訓練經驗豐富的人，可以很輕松的感知自己的運動強度。但是：如果你是初學者，你可能對于感知系數沒有概念：不用擔心，隨著你訓練經驗的提高，你會逐'斬的具備這個技能。另外，也要隨時感受身體的疲勞程度，這種能力非常重要,例如在力量訓練后或者錯過一段正餐時，你的身體狀況可能欠佳，這時要及時的感知并且讓你的身體休息。總之：只有你自己能夠感知你自己的身體狀況。

　　訓練計劃

　　前面也說道了，這三個有氧訓練計劃將會在接下來的五周里供你使用。你的有氧訓練是由三部分組成的：熱身(5分鐘)，實效有氧訓練部分(10-15分鐘)和放松部分(5分鐘)。

　　有氧訓練1

　　持續均勻步行計劃(20分鐘)

　　對于初學者，走路是一個有效并且安全的出發點。這個計劃可以逐漸的提升你的心率，而且對關節和肌腱等組織的負荷不是很大。

　　在5分鐘能慢速舒緩的熱身步行后：你開始增加速度，并且可以有意的將步幅變大。你的呼吸應該加速，并且微微出汗。保持這個節奏，然后在后5分鐘逐漸的慢下來到停止。

　　時間：5 內容：熱身走 強度( THR)： 40% 強度( PE)： 4

　　時間：10 內容：大步走 強度( THR)： 50% 強度( PE)： 5

　　熱身部分是要讓全身的肌肉和心肺系統為接下來的高強度訓練做好準備。預熱肌肉、骨骼和肌腱也可以更好的降低受傷的幾率，實效訓練部分開始時為10分鐘，但是隨著你運動能力的增強，理想的長度是20-30分鐘。放松部分是一個低強度訓練部分.他可以讓肌肉和高強度的訓練降低到相對輕松的狀態，因為過快的降低心率會導致眩暈甚至暈侄!.所以放松部分可以很好的避免這些問題。

　　后的建議，如果對于有氧訓練你不是初學者，你可以將這些有氧計劃提高總時間和強度.但是不要讓任何一個計劃超過45分鐘。除非你是為了一個特殊運動項目進行訓練.其余的增加時間對于我們的腹部訓練計劃并沒有太多的好處。