3、選擇不同角度的體積打造運動

　　你緊接著的訓練動作也應該能夠讓你使用相對較大的重量進行訓練。不要使用那些單側動作，例如俯身啞鈴臂屈伸，因為這些動作不能讓你使用比較大的負重。雙手的動作是好的選擇。

　　第二個訓練動作，從不同的角度來刺激肱三頭肌，優先選擇長頭訓練動作，例如手臂舉過頭頂的動作。雙手并且可以使用比較大重量的動作，例如頭上曲桿臂屈伸或者坐姿頭上器械臂屈伸，記住，你此刻要為了體積而訓練，所以選擇可以讓你在8-10次動作內力竭的負重。

　　4、選擇不同角度和握法的孤立運動

　　下面我們來說一說可以讓你的肱三頭肌獲得強泵感的動作，而且這些動作相對使用較輕的重量。例如拉力器動作：下壓、俯身臂屈伸（拉力器或者啞鈴）和各種使用輔助器械完成的拉力器動作。

　　國際健聯職業運動員查理斯強調，拉力器動作要特別關注慢速和控制。“如果你想在這些動作中獲得佳的訓練效果，那就在動作的低點伸直手臂，保持幾秒鐘，充分擠壓肌肉。這并不是很容易，但是與只是單純的完成動作來說，差別很大。”

　　下壓動作同時訓練內側頭和外側頭，俯身臂屈伸也是一樣的。這些動作非常有利于你特殊關注在肱三頭肌上，尤其是在復合動作之后。而且，這些動作可以豐富你刺激肱三頭肌的角度，讓肌肉經歷不同的刺激過程。

　　另外，你使用的動作也應該不斷的變換握法。不要只用單一握法來執行下壓動作，有時可以使用反握來執行。還有繩索下壓，可以在動作剛開始時掌心相對，然后在動作低點時旋轉手腕，讓掌心朝下甚至略朝后。

　　單臂動作例如單臂下壓或看單臂頭上臂屈伸，不要使用大重量來執行，因為他們是非常好的結束動作。這些動作要特別關注動作的正確姿態和軌跡，頂峰收縮是必要的。通過這么多的手段：你的肱三頭肌肯定泵感十足，越發膨脹。

　　在運動的低點伸直手臂，保持幾秒鐘充分擠壓肌肉。這并不是很容易，但是與只是單純的完成運動來說，差別很大。

　　5、新鮮事物

　　就像前面說的，—個有效的肱三頭肌訓練計劃與動作、握法和器械都有密切的關系。當你的訓練越來越有經驗后，你可以不斷的在訓練中嘗試新鮮的動作和握法。雙桿臂屈伸可以使用更大的負重，拉力器下壓嘗試不同的輔助器械和半程動作。不同的動作變形和組合也會讓你的肌肉感受到不同的刺激，從而刺激它們不斷的生長。總之，保持訓練一定的新鮮感是不可缺少的環節。