3、拉力器彎舉
和拉力器進行訓練，可以讓你的肱二頭肌在動作的全稱都保證持續的張力，并且可以選擇不同的角度和動作來進行肱二頭肌的訓練。
■錘式彎舉
這是一個鍛煉肱肌和整體肱二頭肌非常好的動作。使用繩索保證掌心相對，大拇指在上的角度。
■上斜低位拉力器彎舉
與拉力器高位彎舉一樣，只是這個動作借助上斜的角度可以更多的增加短頭的負荷，當然做這個動作時，要保證身體剛好在兩側拉力器的正中間。
■高位拉力器彎舉
在動作的過程中盡量保持雙肘朝向身體兩側外部方向，不要在彎舉負重時。讓肘部向身體前側移動，注意頂峰收縮。
■仰臥高位拉力器彎舉
仰面躺在訓練凳上，頭部正直，然后將橫桿向頭上部方向彎舉，這個動模仿的是器械托臂彎舉。
■仰臥低位拉力器彎舉
這個動作與站姿杠鈴舉類似，但是它可以保證你的身體在動作過程中不能前后晃動。仰面躺在地上，使用直桿或者曲桿進行。
■站姿拉力器彎舉
這個動作約等于站姿杠鈴彎舉，只是負重改為拉力器進行，這樣在動作的高點和低點也可以提供持續的外力負荷。使用可以旋轉的橫桿進行訓練。
■高位下拉器彎攀
關注于大臀保持在頭部兩側，然后在頭后徑直的將橫稈向下垃。因為你的肘部抬高，所以降低了在彎曲肘部時朧二頭肌的收縮效率，從理論上說，這也是提高了肱二頭肌和肱肌的訓練難度。
■拉力器托臂彎舉
身體保持深蹲姿態，將手臂放在膝蓋上方，然后將低位拉力器彎舉起。
■站姿單臂拉力器彎舉
掌心向上彎舉起負重，在高點感受張力，做頂峰收縮，是單臂啞鈴舉一種的替代方式。
變型：拉力器彎舉可以搭配不同的訓經營性質手柄和橫桿，讓拉力器的變化更多。你可以進行站姿拉力器彎舉來模擬杠鈴彎舉，或者進行用低位托臂彎舉模擬托臂彎舉動作。你可以使用掌心向上、相對和向下不同的角度來完成動作。你也可以在站姿、坐姿、上斜、下斜或者平躺的身體姿態來完成動作。
