長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)

　　跑前做簡(jiǎn)單熱身操

　　有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。

　　熱身步驟：

　　a.兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)。

　　b.屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)。

　　c.交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。

　　d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

　　跑時(shí)應(yīng)四步一呼吸

　　長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)

　　正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法，是練好中長(zhǎng)跑的重要一環(huán)，也是掌握中長(zhǎng)跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績(jī)的關(guān)鍵所在。

　　跑后要漫步幾百米

　　長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來(lái)休息。教練提醒，跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。