打造完美上肢

　　健身領域有個眾人皆知的“秘密”：你的引體向上能力越強，上肢力量就越出色，它也會提高你的臥推能力。如果你現在還不能拉起自己的體重，或是努力嘗試增加引體次數，看看我們的文章，會對你有所幫助。

　　步驟：

　　1、雙手略大于肩寬地正握住單杠，握得越寬難度越大。拇指可以“抓握”也可選擇“搭握”在單杠上。

　　2、背部收緊并借助手臂發力拉起身體，止于下顴升到單杠以上。如果可能盡量使鎖骨觸碰單杠，它對中背的刺激比較明顯。

　　3、核心始終保持收緊，軀干盡量垂直于地面。

　　0-5次

　　你需要增強力量

　　◆你可以先從“欺騙式”引體動作做起。身體保持直立地站在單杠下面，目視單杠。腿部發力向上躍起，在身體騰空的同時雙手正握住單杠，握距略比肩寬。借助騰空向上的慣性，屈肘拉起身體，使下顎略高于單杠。慢慢打開手臂，使身體緩慢下降至手臂完全打開，此過程不要少于5秒。重復5次此動作。每周根據此法做3次，幾周后你將會具備做正常引體訓練的實力。

　　你也可以選擇引體向上助力器械來完成常規動作。它適合于背部不是那么發達的你，經過一段時間適應后，可逐漸減少助力重量，直至能獨立完成引體動作為止。

　　5-1 0次

　　你需要增加耐力

　　◆每次訓練做5組引體向上，每組做5次。下一次訓練每組次數比上一次多1，直至能完成5組每組10的訓練程度。然后負上使自己能拉起5次引體的重量，完成5組，下一次訓練每組次數再比上一次多直到能完成10次，如此循環往復。10次以上

　　你需要高級動作來刺激肌肉

　　◆你可以嘗試只用3根或4根手指抓握單杠做引體向上，也可在做常規引體動作時以抬起雙腳使其與上肢成90°角的方式增加訓練難度。對大部分人來說，加大難度的新動作對肌肉的刺激效果遠好于想象。