3.強(qiáng)化腰力
A.壓背
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳與肩同寬站立，手扶桌子。用腹部去觸碰大腿———在此過程中必須將腰部打直，臀部上翹，腰下陷，膝蓋微彎———在大位移處緩慢振蕩幾次。TIPS：這個(gè)動(dòng)作不容易到位，有條件的可以請(qǐng)家人或同事幫助扶住腰部。
B.天鵝翹首
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作借鑒自普拉提，對(duì)加強(qiáng)腰部力量作用明顯，因此又被稱為“上班族的必修課”。平趴于地面，手放在肩膀兩側(cè)，脊柱、腹部慢慢收緊抬起（一定不能用手“撐起”身體），只到手臂打直。
恢復(fù)動(dòng)作：天鵝翹首之后一定要做一組恢復(fù)動(dòng)作，讓之前受力的脊椎回復(fù)它的自然彎曲。動(dòng)作如圖所見。
C.肩基舉橋
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于墊子上，小腿垂直于地面，臀部收縮，感覺脊椎在依次抽離地面，直到身體呈一斜面。
TIPS：這個(gè)動(dòng)作適用于腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。
