訓(xùn)練膝蓋平衡肌肉機(jī)能的方法
一、腿部?jī)?nèi)側(cè)舉
起始姿勢(shì)
身體左側(cè)躺在地板上，臀部稍向前傾，右臀位于左臀正上方。左腿伸直，自然平放在地板上。右膝微屈，右腳內(nèi)側(cè)放在體前不遠(yuǎn)的地板上。屈左肘并將頭枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撐身體。
動(dòng)作過程
保持身體其他部分平穩(wěn)靜止，收縮左大腿內(nèi)側(cè)肌肉并向上抬高約15厘米。保持3秒鐘，然后緩慢還原。一條腿完成目標(biāo)次數(shù)后換另一條腿做。做2～3組，每組15次，左右腿交替做。
提高難度的方法
當(dāng)腿在動(dòng)作高處時(shí)向上舉腿4～8次(不要落地)，然后還原，再做下一次動(dòng)作。
二、轉(zhuǎn)足直抬腿
起始姿勢(shì)
坐在地板上，左腿在身體前方伸直，腳趾向上，右腳平放于地板，右腿彎曲。保持軀干挺直并收縮腹肌，向后傾斜身體，兩手于體后撐地，重心放在前臂上。輕輕勾起左腳尖并由髖部向外旋轉(zhuǎn)，使腳尖指向表盤上的11點(diǎn)方向(右腿做動(dòng)作時(shí)，右腳的位置轉(zhuǎn)至1點(diǎn)方向)。
動(dòng)作過程
繃緊左腿股四頭肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿勢(shì)3秒鐘，然后慢慢還原到起始位置。做完左腿的所有次數(shù)后換右腿做，此為1組。做2組，每組15次。
提高難度的方法
練習(xí)時(shí)身體坐直，在胸前抱緊右膝。
三、膝蓋伸展
起始姿勢(shì)
雙腿在體前平伸，把兩條毛巾卷起，一個(gè)壓一個(gè)疊放在左膝下。保持軀干挺直，收腹，向后傾斜身體并用前臂支撐身體。
動(dòng)作過程
左腳向上勾起，繃緊左側(cè)股四頭肌使腿伸直，用力將膝蓋壓向毛巾，使腳踝稍離開地板。保持2秒鐘，然后放松。做完左腿的次數(shù)換右腿做，此為1組。做2組，每組15次。
提高難度的方法
練習(xí)時(shí)將另一只腳搭在練習(xí)腿的腳踝處。
四、腿彎舉
起始姿勢(shì)
面向下趴在腿彎舉機(jī)上，腳勾住阻力棒，肘部放在手臂墊上。輕輕握住把手，稍向下收下巴，收腹，背部平直。
動(dòng)作過程
向上彎起小腿使腳踝向臀部靠近。當(dāng)膝蓋彎曲到90度的時(shí)候停一下，這時(shí)小腿與地板大致垂直，然后還原。用中等重量做1組，15次;然后用中等偏上的重量做1組，12～15次。
五、單腳平衡
起始姿勢(shì)
雙腳開立與臀同寬，雙臂側(cè)平舉。
動(dòng)作過程
抬起左腳，用右腳單腳站立。為了幫助保持平衡，可以盯住前方固定的一點(diǎn)，保持姿勢(shì)30秒。然后換腿做，雙腿交替進(jìn)行，每側(cè)重復(fù)8～10次。
提高難度的方法
將手放在髖關(guān)節(jié)處，抬高腿，保持平衡姿勢(shì)60秒。
結(jié)語：看完了本篇文章之后，相信大家對(duì)膝蓋疼痛的原因應(yīng)該都有所了解了。在日常生活中，我們可以在工作或者學(xué)習(xí)的閑暇時(shí)光，鍛煉一下我們的膝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)我們膝關(guān)節(jié)的平衡肌肉的機(jī)能。不僅如此，在天涼的時(shí)候，我們還需要讓我們的膝關(guān)節(jié)處于一個(gè)溫暖的環(huán)境才行。
