床上瑜伽是一種適合我們在床上練習的瑜伽動作，床上練瑜伽的好處很多，不僅可以放松身心，有效的助眠，還有很好的塑形功效?？傊?，練習床上瑜伽的好處很多，那么，床上適合練習哪些瑜伽動作呢?床上練瑜伽需要注意哪些事項呢?

　　下面，我們就和大家從簡單的蝗蟲式開始今天的瑜伽練習吧!練習蝗蟲式可以幫助我們有效的改善身體機能，堅持練習還有很好的減肥功效哦!

　　床上瑜伽體式有哪些

　　1、蝗蟲式

　　做法

　　臉朝下平躺在瑜伽墊上，雙腿分開與髖同寬，腳背貼地。呼氣，雙手手指交握放在臀部上方。

　　吸氣，同時手臂向對角線下拉，通過力量的牽引同時擴展胸部，抬起上身及腿部。

　　將我們的目光向前，不要聳肩，不要與耳朵接觸，堅持動作三到五次的瑜伽呼吸時間，然后回到起始動作。

　　2、弓式

　　做法

　　俯臥，雙腿打開與腰部同寬，腳背繃直。額頭貼地，彎曲膝蓋。

　　呼氣，雙手抓住腳背上方。提高手腕，伸展手臂，頭部和胸部盡可能地同時呼氣。

　　手足同時向上拉伸形成“弓”的姿勢。視線向上，僅用腹部來承載身體重量。視線凝視鼻尖，注意把意識放在髖部和脊椎上。

　　保持上面的姿勢數秒的時間，盡量向上拉伸我們的身體，收縮腹部，調整呼吸的節奏，慢慢的還原到起始動作即可。

　　3、眼鏡蛇式

　　做法

　　臉朝下躺著，雙手屈肘，掌心放在胸部外側，手肘夾緊身體。

　　兩腿打開與臀同寬，腳背貼地。在這個姿勢下呼氣。

　　尾骨向內側下壓，恥骨壓在地板上。肘關節向后拉手掌向地撐起，脊柱彎曲。

　　當再次呼吸時，上身離開地面。盡量彎曲脊柱。不要聳肩，胸部向前挺。

　　視線放在斜上方，如果你有腰痛等背腰問題，注意不要彎曲過度。保持姿勢進行3-5次呼吸。

　　4、腿部下降式

　　做法

　　仰躺在瑜伽墊上，雙手放在身側，掌心向下。雙腿伸直抬起與地面成90度角，腳掌板起。同時呼吸。

　　腳跟處成90度角，隨著呼氣，慢慢地推動腳跟，將雙腿緩慢地回落至墊子上。

　　視線凝視鼻尖，動作要緩慢，使用腹部的力量完成動作。注意雙手不要離開墊子，同時肩膀不要聳起。

　　5、雙角式

　　做法

　　能讓全身血液順暢流通打開淋巴結，通過擠壓腹部來促進消化。

　　雙腳分開大約四步距離，腳跟比腳趾些微靠外。站直，雙手在后背直握，手心向里握成拳狀。

　　深吸氣，緩慢前傾直至腰部，雙手盡可能靠近頭部。深呼吸5次，期間保持脊柱拉直伸長。腿部盡量伸直站穩。

　　6、下犬式

　　做法

　　可以使血液在體內循環暢通，并打開淋巴結。如果你的上身足夠強壯，這個動作會讓你感覺很放松，有助精神排毒，比如減輕壓力、恐懼以及憂郁。

　　雙手分開與肩同寬，雙膝著地。腳趾緊扣地面，伸直雙腿，先做出下犬式。

　　保持肩部與地面平行，雙腳同時邁開，右腿伸向天空。深呼吸5次，放下右腿，抬起左腿重復剛才動作。