塑形瑜伽動作

　　動態騎馬式

　　STEP1

　　山式站立，上身自腰部向前向下，兩手放在腳的兩側，彎曲雙膝，左腿向后跨一大步，膝關節、腳背著地，雙手離地，兩手相疊放在右腿上，動態的下壓10次。

　　STEP2

　　兩手繼續放在腳的兩側，收回左腿，右腿向后跨一大步，繼續做10次。

　　半側式

　　坐在地上，兩腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。

　　STEP1

　　一條腿伸直放在地面，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩緩向后移動。

　　移動的時候要注意感受我們的身體變化，盡量使我們的身體保持平衡，另外，初學者練習的時候要時刻注意保持呼吸和動作的協調一致性。

　　STEP2

　　將彎曲腿的腳跟移動至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間的位置。然后，把腳跟放到這條腿的外側，并將腳跟緊貼伸直的腿。彎曲腿的膝蓋向上。

　　STEP3

　　伸展我們的腿部，同時豎起手臂，使之相互平行。稍后，握住腳跟與腿部，放松，瑜伽呼吸三到五次。

　　用手臂反扣住彎曲腿的膝蓋。如果手掌抓不住那條伸直的腿，那么，手指觸到或放在中心點附近也可以。

　　這是因為我們每一個的人體質都有差別，所以，我們在練習的時候要注意感受機自己的身體變化，不要勉強自己練習超難度的動作。

　　STEP4

　　抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再彎曲肘臂，使之與伸直的腿成為90度。此時，頭、頸和背部應該向上伸直(挺直)。

　　STEP5

　　慢慢呼氣，同時在彎曲肘臂的帶動下，扭轉腰部、胸部、頸部和頭部，扭轉到你不需要費力就可以到達的程度。轉體過程中，彎曲的臂肘轉動90度，頭和身體的上半部則要轉動180度。

　　比如，倘若你面東而坐，向右轉體，那么你的面部首先轉向南，繼而轉向西。此時，你的那條伸直的腿依然朝東。

　　STEP6

　　轉體到大程度，屏住呼吸，保持這個狀態10秒鐘。此時，你的脊柱應該保持正直向上，并且你的視線應該達到遠的距離。

　　STEP7

　　慢慢吸氣，并徐徐轉體恢復至預備姿勢。

　　STEP8

　　反扣的手臂松開，伸直腿，身體放松，手掌放在地上休息10秒鐘。

　　STEP9

　　休息后，按照步驟，用另一條腿重復練習。

　　功效

　　這個姿勢的效果在腰部和腹部。它活動了身體腰部和腹部部位的器官和刺激內分泌腺。

　　半側式對于女性生殖器官有很好的按摩作用，對胰臟、腎臟、卵巢、睪丸有極大的益處。

　　它還會治療便秘、胃病、痔瘡、脊柱疼痛、頸肌強直等等。堅持練習半側式可以預防女性疾病，所以說，半側式非常適合女性練習。