(三)單膝轉身

　　單膝是一組非常簡單的瑜伽入門動作，練習這個姿勢可以有效的促進全身的血液循環，希望大家堅持練習這一動作的練習，相信你可以變得更加健康。

　　1.仰臥，并攏兩腿。彎曲右膝，放在左膝上。兩手張開與身體成60度的位置。兩手著地，吸氣。

　　2.一邊呼氣一邊緩慢地把右膝扳向左側。一邊吸氣一邊把腿返回正面。

　　3.一邊呼氣一邊用兩手把右膝向右扳。接著，一邊吸氣一邊把腿返回正面。再重復做一次。吸氣返回到動作1的位置，呼曝伸直雙腿。另一側也同樣這樣練習。

　　4.仰臥，喘氣放松。

　　(四)拱橋式

　　1.仰臥，兩膝張開并站立。兩手握住腳踝。

　　2.一邊吸氣一邊踩住地面抬起腰部。把意識集中到臀部，保持5秒的自然呼吸。

　　3.一邊呼氣一邊緩慢地放下腰。

　　4.放下雙手伸直腿，仰臥放松。

　　(五)仰臥體側運動

　　1.仰臥，并攏兩腿。交叉雙手。

　　2.一邊吸氣一邊使交叉的手掌朝外，蹬直腳跟，伸成直線狀。

　　3.一邊吸氣一邊以腰為中心使腿和兩臂向右彎曲成"<"字，繃緊左側。

　　4.一邊吸氣一邊返回2的動作。仰臥放松手臂和腿部，喘氣放松。

　　練習瑜伽的好處

　　1、減壓養身抗疾病

　　對于腳步匆匆的現代人來說，如果不能學會放松宣泄，就會引發一系列心理和生理上的病變，像心血管病、高血壓、頸椎病、骨刺等疾病也會悄然來到身邊。

　　不僅如此，人體在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響，使人陷入疲憊、無精打采的亞健康狀態。

　　而瑜伽正是一種有意識調整呼吸，以身體姿式達到全身平衡，并恢復身體自愈能力的訓練。

　　瑜伽的深呼吸有助集中注意力，完整均衡的收縮、伸展動作，則可訓練全身肌肉與關節的彈性，這是走路或騎腳踏車等單一運動無法達到的。

　　2、增強體力調節心態

　　由于瑜伽動作比較舒緩，節奏較慢，對柔韌性要求相對較高。同時，瑜伽更強調的是呼吸的方法和讓身體進入平靜狀態。

　　一般來說，男柔韌度沒有女性好，所以在開始入門時不是很快，可是隨著練習的深入就會發現，由于身體韌性增加，男性從瑜伽中獲得的好處可能更多，他們的體力會變得更好，心態會更平和。

　　3、修身養性增強內力

　　其次，瑜伽在雕塑外在形象的同時，還給人一種來自內心的力量。經過一段由內而外、由外而內的鍛煉后，人們會驚奇地發現，在體重減輕了幾公斤的同時，心態也已經迥然不同。

　　女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材，在做動作時也會對姿態的優美很在意，而男性對動作的美感不是非常注重，反而更能體會瑜伽修身養真諦。

　　雖說瑜伽在初級階段時的柔韌性很重要，可是越練到難度大的動作，對力量的要求越高，很多動作對女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。