B.再次重復一下這一動作，然后靜止幾秒，呼吸收腹。放低，然后站直。

　　負重旋轉動作(收緊雙腿，臀部，腹部和肩膀)

　　A.用你的右腳來支撐住身體，把左腳放在右大腿內側。啞鈴舉過肩膀，手掌朝內。

　　B.吸氣，然后把右手的啞鈴舉過頭頂，保持手臂靠近耳朵。然后呼氣，把手臂拉回。

　　換左臂重復做一次，然后換雙臂同時做，將雙臂同時舉過頭頂，保持這個動作，做一個靜止收縮運動，放低手臂，然后換一只腳支撐身體。

　　C.用左腳支撐身體，抬起啞鈴，使你的上臂就與地面相平行，同時前臂下垂，與上臂成直角。

　　戰斗式2(收緊雙腿，臀部，腹部，肩膀和二頭肌)

　　A.把右腳向后邁大約4英尺，把左腳向外轉，然后整個身體向左轉。

　　保持右腳朝前，頭朝向正前方。

　　右膝蓋彎過腳踝，知道你的大腿幾乎與地面平行。

　　在你的身后抬起你的左臂，使之與肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝蓋上方，手掌朝下。

　　B.吸氣，將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。呼氣，然后放下啞鈴。

　　只做一次。右臂不動，吸氣，然后彎曲左胳膊肘，把啞鈴向你的肩膀方向彎曲。

　　呼氣，然后把啞鈴放回到初始位置。做一次。

　　C.抬起右臂，同時彎曲左臂。

　　保持這個動作做一個靜止收縮。

　　回到初始位置，然后用相反的腿和手臂重復做。結束的時候用雙腳并緊站立。

　　戰斗式3(收緊雙腿，臀部，腹部和三頭肌)

　　A.左腳向后邁大約3英尺。

　　從你髖關節開始向前傾斜，把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處，同時胳膊肘抬起，左臂向前伸直，與肩持平，手掌朝內。

　　把左腳抬離地面，左腿向后伸直，腳尖繃緊，使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。

　　D.吸氣，然后旋轉左肩膀，把啞鈴向前，向上抬起，直到前臂朝上，且與上臂成直角。

　　呼氣，然后放低。換右臂重復做一次。

　　然后雙臂同時向上旋轉，在前臂朝上的時候停止，保持這個動作做一個靜止收縮運動。

　　放低啞鈴，同時放下右腿，使得雙腳同時著地。