墻橋

　　鍛煉部位

　　背部、臀部。

　　仰躺于地，臀部對著墻，雙手置于身體兩側，膝蓋彎曲，腳靠墻離地約3-4腳長。呼氣，背部的中下部離開地板，放低肩胛骨，胸部與膝蓋成一直線。深吸氣，然后邊呼氣邊恢復原先的姿勢。

　　挑戰版：將右腳腳踝交叉置于左腳膝蓋上，單腳撐墻，左腳用力往上，暫停下，再往下，堅持做10次，然后換右腳。

　　簡化版：在地板上做。

　　壓膝蓋

　　鍛煉部位

　　臀部，大腿前后側。

　　仰躺，臀部貼墻，膝蓋彎曲，腳踩在離地3-4腳長的墻上。后背中下部離地，左腳腳踝交疊在右腿膝蓋上。運用臀部與大腿前側的力量，將左腿膝蓋向墻壓。做20次后，然后，身體放低，另一邊重復這動作!

　　挑戰版

　　當壓膝蓋時，將腹部、臀部向上提拉。

　　簡化版

　　腳與后背貼地做。

　　無需做下蹲或者仰臥起坐，兩周內達到收腹、瘦大腿、翹臀的目的。這些運動，僅需每星期做4、5次，盡量每個動作做夠10次。如果你感覺有難度，可以做簡化版的。當然，如果你感覺對你來講，僅是小菜一碟，你可以試試挑戰版。

　　擋風玻璃刮水器

　　鍛煉部位

　　大腿內外側。

　　臀部貼墻，背部貼地板，腳繃直了貼墻，身體呈L型。吸氣，慢慢把左腿放低，姿勢就好像時鐘的指針走到9點的位置，呼氣，恢復開始的姿勢。接著右腿重復此姿勢，就好像3點位置。兩腿交替，直到每邊做完10次。

　　挑戰版

　　左腳套著彈力繩，繩子兩端拿在對應邊的左手上，當你的左腿下滑的時候就會增加阻力，做完后，再換右腳，都做10次。

　　簡化版

　　退后，離墻3-6英寸，那樣身體跟腿就有更大的伸展空間。

　　碰腳趾

　　鍛煉部位

　　腹肌。

　　回到上個運動的開始姿勢，手放在腹部上，腹肌緊繃，下巴微縮向胸前，抬起頭、肩、上背部，直到右手觸碰到左腳，接著躺下，再用左手去碰右腳，重復，每邊做10次。

　　挑戰版

　　兩腳交疊，左腳腳后跟放在右腳腳趾上，右手碰左腳，然后左手碰右腳，每邊做滿10次。

　　簡化版

　　頭跟肩膀離地，手觸膝。