瑜伽球之完美塑身

　　想要練就強健體魄，就決不能墨守成規(guī)，而是要經常性地改變套路。下面這8個練習是由健身專家保羅·弗萊迪尼編排的，它能鍛煉更多的肌肉，并且能夠更快地達到塑身效果。弗萊迪尼說，“當你在健身球上作屈腹、推胸和背肌訓練時，更多的肌肉組可以得到鍛煉，而在地板或長凳上則達不到這樣的效果”。

　　每周做3次，每次做3遍(外加常規(guī)的耐力訓練)，中間休息30秒，你會立即感覺到肌肉得到了充分的鍛煉。3周以后，你會發(fā)現身體更加結實、性感，6周以后，連你自己都會羨慕自己的身體的。

　　1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)

　　代替練習：肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習

　　兩腳分開與肩同寬，腳朝前。向后躺，使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。收緊腹部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰，靠在身后的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置，重復整個動作，做10~12次。

　　2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)

　　代替練習：側身仰臥起坐

　　俯臥撐姿勢，把腳搭在健身球上，腳背朝下。雙手撐在地上，之間距離與肩同寬。腹部收緊，手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出，接著再右側拉，重復10~15次。

　　3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)

　　代替練習：常規(guī)弓步練習

　　a、雙腳分開與肩同寬，右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝，并將右腳搭在身后的健身球上。

　　b、慢慢地彎曲左膝，重心下移的同時將球向后滾，直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直，身體抬起，將球滾回至起始位置。每條腿重復動作10次。

　　4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)

　　代替練習：擴胸運動

　　臉朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。保持肘部微曲，頭部與脊椎平直，將啞鈴向前抬起，還原初始位置，做24次。

　　5、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)

　　代替練習：胯部伸展

　　臉朝下，胯部抵在球上，雙手撐地。雙腿分開與胯同寬，彎曲膝蓋，腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地平行。上下擺動雙腿，擺動的同時收緊臀部，保持腹部緊張，以避免背部拱起，并且不要讓球滾動。做25次。

　　6、擴胸抱肩(鍛煉胸部、后肩部)

　　代替練習：擴胸運動

　　a、雙手各握一個3～8磅(1。4～3。6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前。抬起臀部，直至軀干與地面平行。雙臂向兩側伸出，上臂與地面平行，肘部微曲。