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塑身瑜伽有哪些 如何打造出完美身材(6)

  塑身瑜伽之提臀瑜伽

  地上練習

  1、腳尖朝外直立下蹲(直立時一定要收緊臀部)。

  2、仰臥,依次抬起臀部(收緊),再挺起下背部部、中背部、上背部,大腿與地面平行,保持此姿勢10抄鐘,再由上背部依次緩緩落地。

  3、俯臥,腳上抬,保持10秒,落下。

  3、俯臥,腳上抬,保持10秒,落下。

  4、俯臥,腿離開地面,腳尖朝外開合。以上動作做10—20個。

  椅子上的臀部練習

  1、身體盡量正,屈腿小幅度上抬,頻率要快。(腿盡量不落地)

  2、身體正,腿部伸直,小幅度上抬,頻率快。

  3、半跪,身體盡量正,腿部伸直,腿部小幅度上抬,頻率快。

  4、半跪,身體盡量正,腿部伸直,小幅度上抬,頻率快。以上每個動作做50—100個。

  負重的臀部練習

  1、跪撐,側抬腿起落。

  2、跪地,前額貼小臂,大腿向上起落,落點與身體平行。

  注意

  小腿所敷沙袋為1.5—2公斤。做每部分練習,都要先做熱身運動,以免拉傷。做完后需做伸展性練習。

  第一式

  第一個動作主要是延展,刺激臀部的血液循環,讓臀部側面的肥肉得到收斂。

  右腿向前邁出一大步,呈弓形,左手臂自然搭在左腿后側,同時身體向后仰,右手臂伸出去的同時深呼吸,身體向后仰到大限度,維持15秒再慢慢回位,做另一面。左右各做三次就好。

  第二式

  身體保持直立,然后身體慢慢向前傾的同時將左腿向后抬,用你的左手夠左腳,保持身體平衡,只需輕輕勾住即可,右手向前探,上半身保持直挺。維持10秒后換另一邊。左右各重復5次。

  第三式

  兩腳岔開與肩同寬的距離,將兩手搭在胯骨的兩側,這時候身體向后仰直至大限度,頭部自然向后傾。這時的膝蓋可稍稍回彎,你能感覺到臀部收緊用力即可。維持20秒,重復15次。

  第四式

  跪在地板上,深吸一口氣之后身體慢慢向后仰,盡量用左手夠到左腳心為止,保持這個動作15秒再慢慢回位。左右維持15次。

  剛開始動作維持困難時也可以躺在地板上將后背和臀部抬起,慢慢鍛煉柔韌度之后再進行這個動作更佳。

  第五式

  手掌與膝蓋支撐全身,上半身要向上挺,不要低頭含胸;左腿抬至左上方高處,在感覺到臀部左側酸痛之后再保持10秒,再緩緩放下轉至另一邊。左右各重復十次。這個動作對于瘦臀部兩邊贅肉效果十分明顯。

  每個女人都希望自己的身材能夠更加的性感,臀部作為一種非常重要的女性象征,一直以來都是受到很多喜歡塑形的女性朋友們的追捧,瑜伽是一種很健康的塑性方式,一直以來都是頗為的受到人們的關注。

  1、三角式

  ①直立,右跨約4個肩位,繃直雙腿,吸氣。

塑身瑜伽 瑜伽 瑜伽練習 
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