坐姿劃船動作對女性來說也很適宜，它能幫你塑造平展漂亮的后背，平添更多風姿。如果在家訓練，你可以嘗試單臂劃船的動作：膝蓋微彎，上身前俯，同時使下背部挺直，右手向前支撐在床沿上，左手提6―8磅的小啞鈴，自然下垂;收縮背部肌肉，使左側肩胛骨向脊椎靠攏，帶動左肘收向后上方;然后控制啞鈴緩緩下放至初始位置。沒有啞鈴的話，可以用任何便于握持的重物，比如圖書、飲料瓶等。

　　如果你是健身房的常客，那應請教練幫助制定一套背部訓練計劃。它一般包括向后拉、向下拉以及使上身由前傾到挺直的多種動作，還應該輔以拉力器、杠鈴、啞鈴等不同的器械進行訓練。注意先掌握正確的動作標準，然后逐漸增加負重。

　　肩胛骨活動范圍

　　上提

　　由斜方肌的上部纖維，肩胛提肌及大小菱形肌作用，前者牽拉肩胛骨外側角，還有外旋作用。除肩胛提肌起于頸椎橫突外，其他三肌起于椎骨棘突及項韌帶，均可使肩胛骨內旋。

　　下抑

　　重力本身可以抑低肩胛骨，特別是其外側角。參與的肌肉有的附著于肩胛骨，也有的附著于鎖骨和肱骨，在后一類中，如胸大肌下部纖維及整個背闊肌(特別是其下部纖維)作用于肱骨，亦可使肩胛骨抑低。

　　當引起向上或用雙拐支撐時，可防止肩胛骨向上;前鋸肌下部纖維(附著于肩胛骨下角)，斜方肌下部纖維(附著于肩胛)亦可使肩胛骨抑低。除上述肌肉外，胸小肌，鎖骨下肌亦起到輔助作用。所有這些肌肉主要作用于肩胛肌下角。除前鋸肌外，其他各肌尚同時使肩胛骨內旋。

　　外旋

　　主要為前鋸肌作用，它牽引肩胛骨下角使內緣更向前。協助前鋸肌者尚有斜方肌，其上部纖維能提起肩胛骨外側角，而下部纖維能牽引肩胛岡基底向下。

　　前鋸肌單獨作用使肩胛骨外旋，斜方肌單獨則不能，但在外旋開始時，它能支持肩胛骨外側角，僅在上臂外展45度以后，前鋸肌開始收縮，因此斜方肌癱瘓時，肩胛骨初下垂，上臂外展時內旋僅在前鋸肌開始作用后，才見抬高并外旋。

　　內旋

　　包括附著于肩骨脊柱緣的上提肌(肩胛提肌，大小菱形肌)及附著于肩胛骨及肱骨的下抑肌(胸大肌，胸小肌，背闊肌)。

　　外展

　　主要為前鋸肌，可使肩胛骨脊柱緣緊貼胸壁，協助者尚有胸大肌，胸小肌。胸小肌與前鋸肌在旋轉肩胛骨運動中雖然作用相反，前者內旋，后者外旋，但如同時作用，則可使肩胛外展。

　　內收

　　參與者有斜方肌(特別是其中部纖維)，大，小菱形肌及背闊肌(特別是其上部纖維)。應當明確，雖然前鋸肌與菱形肌在作用上是對抗的，但其共同作用時，可使肩胛脊柱緣貼近胸壁。

　　肩胛提肌起于頸椎橫突，不但使肩胛向上，同時向前。菱形肌因附著于椎骨的棘突上，可使肩胛骨向上及向后。

　　結語：通過上文的介紹，想必大家對于肩胛骨突出也是有了一個比較全面的了解了吧，我們的肩胛骨是我們身體上一個重要的活動部位，如果我們的肩胛骨出現了狀況就會影響到我們的手臂活動。