3.飲食控制，掐斷熱量源頭
制造300-500千卡的每日熱量缺口：
蛋白質占比30%：雞胸肉、雞蛋、希臘酸奶安排上
選低GI碳水：燕麥、糙米代替白米飯
警惕隱形熱量：沙拉醬、堅果別過量吃
四、仰臥起坐正確打開方式
1、動作要點：
別抱頭!雙手輕觸耳側，避免拉傷頸椎
做“卷腹”而非全起坐：上半身抬起至肩胛骨離地即可，腰椎貼緊地面
慢起慢落：靠腹部發力，別用慣性“彈起”
2、分階訓練建議：
新手：每周3次，每次3組，每組12個
進階：每周4次，加入側卷腹、反向卷腹，每組15個
高手：嘗試負重訓練，但要注意動作規范
3、特殊人群注意：
腰椎不好：換成死蟲式、鳥狗式
產后媽媽：先評估腹直肌分離情況，6周后從跪姿卷腹開始
青少年：單次別超20個，重質量而非數量
五、揭穿“速效瘦腹”騙局
那些“7天瘦5cm腰圍”的廣告，大多利用了肌肉充血的視覺假象。高強度訓練后腹部暫時緊繃，但測量數據不會騙人。真正的瘦腹需要3個月以上的系統訓練，配合飲食管理。
總結來說，仰臥起坐是腹部塑形的好動作，但想減肚子，必須結合有氧、力量訓練和飲食控制。別再盲目追求“一招制勝”，科學規劃+持續堅持，才是好身材的正確打開方式。
