4.下壓

　　減肥重點:肩部、上臂、臀部

　　拉伸重點:頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯臥在地板上，腳背繃直，腳趾向下勾。下壓腹部，臀部放置低點，雙臂支撐起上身，背部呈向下拱狀，抬下頜，向上凝視。維持數(shù)秒后，腳后跟后壓，緩慢回到俯臥的姿勢。重復5～10次。

　　5.長椅眼鏡蛇式

　　減肥重點:腰部、腹部

　　拉伸重點:胸部、背部、臀部屈肌臉向下，趴在長椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

　　提高版：向上抬右腿，同時用右手向后去夠右腿，抓住右踝關節(jié)5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重復5～10次。

　　6.T字形

　　減肥重點: 腹部、背部、大腿后側

　　拉伸重點: 大腿內側、臀部屈肌雙腳并攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向后抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢數(shù)到5，放下左腿，換右腿。重復5～10次。。

　　7.小屁屁翹起來 凱格爾運動

　　功效：收緊臀部，強化膀胱，防止尿失禁，提升精力，優(yōu)化臀部線條。

　　姿態(tài)：

　　a.仰臥，屈雙膝，雙腳腳掌相對，雙腿向兩側打開，雙手移過頭頂，十指交叉相握。

　　b.吸氣，收緊臀部并向上抬到大限度。保持此姿勢數(shù)秒。

　　c.呼氣，慢慢放下臀部，放松。

　　d.將以上動作重復數(shù)次。

　　8.樹干腿不見了 單足伸展式

　　功效：這個練習可以伸展腿部的韌帶和肌肉，美化腿部線條。同時還能平衡自律神經(jīng)，順帶減少腹部的多余脂肪，保持輕盈體態(tài)。

　　姿態(tài)：

　　a.仰臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。

　　b.右手放在右大腿上，吸氣，抬起左腿，左手拉住左腳大拇指。

　　c.上身慢慢抬起，呼氣，把左腿拉過額頭。