動(dòng)作

　　1、俯身向前，雙手撐地，兩手間距與肩同寬，保持背部挺直及臀部收緊。

　　2、雙手慢慢用力撐起，腰背繼續(xù)保持挺直，然后雙臂彎曲，再慢慢將身體回至原位。

　　2、舉啞鈴

　　用三、四公斤的啞鈴，平時(shí)他舉4公斤的啞鈴，每次做4組，每組20～30次。太過消瘦的人不要勉強(qiáng),慢慢來。

　　動(dòng)作

　　1、緊握啞鈴，肘微屈。

　　2、將啞鈴慢慢上舉，呼氣;放下啞鈴時(shí)吸氣。

　　3、擴(kuò)胸

　　拉力器(重2公斤)，1分鐘30次，每天5～10分鐘。古天樂說，連續(xù)做100次，感到肌肉酸軟，就說明有效果了。

　　動(dòng)作

　　1兩手握住把手，吸氣。

　　2、用力拉開拉力器，呼氣。

　　在運(yùn)動(dòng)后吃蜂蜜，蜂蜜能在訓(xùn)練后兩小時(shí)內(nèi)幫助人體維持高標(biāo)準(zhǔn)的血糖水平。

　　血糖是血液中所含的葡萄糖，它是人體主要的能量來源。血液中葡萄糖的濃度過低，便會(huì)出現(xiàn)低血糖反應(yīng)，嚴(yán)重影響人體生命活動(dòng)的正常進(jìn)行。因此，訓(xùn)練后維持較高的血糖水平，對(duì)肌肉的恢復(fù)至為重要。

　　碳水化合物是人體內(nèi)葡萄糖的主要來源，這就是在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)還要補(bǔ)充碳水化合物的原因。

　　運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)增加胰島素的分泌，以促進(jìn)蛋白質(zhì)的新陳代謝。而當(dāng)體內(nèi)胰島素的含量上升時(shí)，血糖就會(huì)隨之下降、所以要想維持高血糖水平并不是件容易的事。

　　研究人員對(duì)39位運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，他們都在劇烈的負(fù)重訓(xùn)練后立即補(bǔ)充蛋白質(zhì)及碳水化合物。同是碳水化合物，一些人補(bǔ)充糖，一些人補(bǔ)充麥芽糖糊精，另一些人則補(bǔ)充蜂蜜。結(jié)果，只有喝蜂蜜的那組人在訓(xùn)練后兩小時(shí)之內(nèi)維持了理想的血糖含量，而且這些人的激素水平也證明，他們的肌肉處于理想的恢復(fù)狀態(tài)。