第四周：加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度

　　星期一：增加間距沖刺，跑1.5公里和平時(shí)一樣的跑步，但是要瞬間拉近高強(qiáng)度，在1.5公里的全程慢跑中，加入一些間歇短跑沖刺是能能夠起到改善體魄的作用。

　　星期三：參加跑步課程既然想要跑步減肥，那么肯定是不可以間斷的，但是也是需要休息的，在休息不用跑步的時(shí)候，不妨選擇一些富有挑戰(zhàn)性且符合身體狀況的運(yùn)動(dòng)課程，比如說環(huán)道慢跑或是有氧運(yùn)動(dòng)等。 

　　星期六：3公里間歇跑當(dāng)你已經(jīng)完全可以駕馭1.5公里的時(shí)候，那么你可以設(shè)計(jì)新的路線，將跑步的路線延長(zhǎng)至3公里，重新挑戰(zhàn)自己的極限，而在3公里跑步的時(shí)候要記得用1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑的方式進(jìn)行。

　　第五周：就快到了

　　星期一：2.5公里間歇跑周一還是間歇跑的必修課，但是要將跑步的方式做些改變，用0.5公里慢跑、0.5公里快跑等順序來跑完全程。

　　星期三：核心肌群鍛煉鍛煉你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓(xùn)練。

　　星期六：4公里慢跑在即將結(jié)束的時(shí)候，就開始4公里的跑步路程吧，雖然是你經(jīng)歷過長(zhǎng)的距離，但是只要靜下心慢慢的進(jìn)行，把腦袋雜音凈空，肯定是會(huì)有很好的成效的。

　　第六周：你成功了

　　星期一：3公里慢跑以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的頻率來跑。如果你覺得自己可以，可以用穩(wěn)定的快速度跑完3公里。

　　星期三：核心肌群鍛煉鍛煉你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓(xùn)練。

　　星期六：你的第一個(gè)5公里在后的一個(gè)星期，你當(dāng)然要挑戰(zhàn)自己的極限，好好規(guī)劃你的5公里跑步路線，讓自己在45分鐘之內(nèi)將其完成，要知道跑步不僅可以消除壓力，還能幫助你塑造完美的身材曲線。