普拉提

　　動作一：夾胸練習

　　要求：雙腿自然盤坐，上體保持直立。雙手合十，并把手臂及肘關節一起并攏。當完全并攏后將手指慢慢升高。要注意肘關節始終要保持收緊。保持20-30秒。

　　目的：增加胸部的彈性

　　動作二：提膝練習

　　要求：單腿站立，雙手抱緊提起的膝關節，收腹胸，眼睛平視前方。慢慢地松開雙手，將雙手打開至側平位置。盡量的提膝，把大腿盡量的向腹部收緊。保持15-20秒。

　　目的：能很好的改善骨盆區域的圍度

　　動作三：側腹及側腰練習

　　要求：身體側臥，頭放于手臂上，肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到后側搭住下邊的腿。好，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略著地。保持15-20秒。

　　目的：能很好的收緊腰線

　　動作四：俯撐控制練習

　　要求：俯撐，雙手與肩同寬，雙腳并攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。

　　目的：鍛煉腹部的全部肌肉。

　　減肥塑身三大階段

　　階段一：由胸骨向胸部下方向兩側延伸，連續按壓2次，再由胸骨向胸部上方向兩側延伸，順著胸部周圍連續按壓3次。

　　階段二：以雙手由胸骨上方向頸部延伸，連續提拉3次，再分別以雙手拉抬胸部的方式向頸部連續按摩3次，左右各3次。

　　階段三：由胸部下方開始垂直往下向腹部，以雙手重疊波浪式按摩3次，再順同方向以柔捏手法按摩5次，促進脂肪分解與排水功能。

　　減掉小肚腩的步驟

　　1、雙腳打開與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放松，吸氣預備。雙腳跨度要與肩同寬。

　　2、下半身保持不動，吐氣慢慢右轉，感覺到腰腹部旋轉的力量。

　　3、上半身慢回正，吐氣再往左轉。回正動作不宜過快過猛，調整好自己的呼吸。

　　4、坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼與地面，手輕輕抱住大腿后側。坐的姿勢一定要挺直，不要含胸弓背。

　　5、吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，中心略向后移動。此動作一定要保持重心平衡，慢慢吸氣提腳尖，讓自己的腰背肌肉有緊繃感。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿后側肌肉的繃緊，停留3~5個呼吸的時間。

　　6、 坐回到地板上，背大直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼與地面，手輕輕抱住大腿后側。